Penkkiä kannatta tehdä eri tavoilla kehittyäkseen
Yli kuukauden tauon jälkeen "palasin" penkkaamaan 200+kg painoilla. Viimeisen noin kuukauden ajan ennen viime viikkoista olin käyttänyt penkissa "vain" 100kg - 120kg painoja sillä joulukuun puolessa välissä huomasin paikkojen olevan siinä kunnossa, että on parempi hieman himmata. Kun olin käytännössä viikosta toiseen penkannut kaksi kertaa viikossa yli 200kg painoilla niin se oli ottanut vain veronsa. Käsissä / olkapäissä alkoi olemaan jonkinlaisia kipuja ja katsoin paremmaksi jättää isot painot väliin ja tehdä vaihteeksi penkkiä kunnolla.
Penkki on siinä mielessä mielessä erikoinen liike, että kaikki haluavat tehdä sitä isoilla painoilla. Penkki on tietyissä "piireissä" tai jopa tietyllä tapaa yleisesti jonkin sortin mittari. Mitä enemmän penkkaa niin sitä parempi on. Näin ei tietenkään ole mutta tämä on eräällä tapaa jonkin sortin yleinen mittari.
Se mitä huomasin tuona aikana kun penkkasin "vain" 100kg - 120kg painoilla oli se, että penkin sai osumaan helposti rintaan. Kun tekee penkkiä sellaisilla painoilla jotka eivät niinkään paina mutta ovat suhteellisen raskaat niin tällöin voi keskittyä paremmin tekniikkaan. Parempi tekniikka penkissä tarkoittaa joko suurempia tuloksia tai liikkeen saamista paremmin osumaan rintaan. Väitän että suurin osa ihmisistä jotka penkkaavat niin eivät saa penkkiä oikeasti osumaan rintaan vaan tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon rautaa nostettua.
Se ei ole tietenkään mitenkään väärin, että tavoitteena on saada mahdollisimman paljon rautaa ylös sillä se kehittää yleistä voimaa. Kaikkien tarkoitus ei olekkaan kasvattaa rintalihaksia vaan saada nostettua voimatasoja. Penkki on mielestäni huono liike rinnan kasvatukseen sillä penkkiä on hyvin vaikea saada osumaan rintaan halutulla tavalla. Käytännössä se tarvitsee isoja painoja mutta painojen kasvaessa tekniikka alkaa kärsimään ja apulihakset tulevat mukaan.
Olen hyvin usein kuullut ihmisiltä sitä, että penkkaaminen tuntuu olkapäissä kipuina tai ei pysty penkkaamaan juurikin olkapäiden takia. Myöskin sitä kuulee, että penkki ottaa enemmän olkapäihin kuin rintaan ja luulen, että kaikki eivät edes osaa sanoa mihin penkkaaminen oikeasti ottaa. Itse olen oppinut kohdentamaan penkin ottamaan enemmän rintaan Slingshottia käyttäen. Tästä olen tainnut jo muutaman kerran kirjoittaakin erilaisia asioita ja syystä aloinkin penkkaamaan yli 140kg penkkaamiset ainoastaan Slingshotilla. Kun sain penkissä penkattua 200kg tai jopa yli 220kg mikä on tämän hetkinen ennätykseni niin tämän jälkeen halusin vain säästellä kroppaani niin Slingshot oli avain tähän.
Noin kuukauden tai hieman yli penkkasin 100kg - 120kg:lla 15-20 toiston sarjoja joita pystyin tekemään rauhallisesti. Tällöin toisto meni paremmin itse rintaan kun pystyin pitämään tekniikan kasassa. Vastaavanlaisia sarjoja voin tehdä Slingshottia käyttäen 140kg - 160kg painoilla ja ehkä jopa 170kg - 180kg päivästä riippuen. Kuitenkin 200kg tai yli penkit ovat oikeastaan vain sitä, että saanko sen ylös eikä tyylillä ole niinkään väliä. Kuitenkin tuossa viikko pari sitten sain tehtyä pysäytyspenkkiä 200kg painoilla joilla sain viisi toistoa. Tämä oli loistava sarja ja tämä myös tuntui rinnassa hyvin. Samalla viikolla sain tehtyä sitten vielä 170kg painoilla 20 toistoa sekä 200kg painoilla 15 toistoa. Nämä sarjat olivat sellaisia joissa toistot olivat hieman vajaita ja tarkoitus oli vain saada paljon toistoja. Juurikin tälläiset pitkät sarjat ovat hyvä tapa saada penkki osumaan rintaan vaikka toistot olisivatkin nopeita ja vajaita sillä tällöin toistomäärät ovat avain onnistumiseen.
Mielestäni on kolme hyvää tapaa saada penkki osumaan rintaan ja osa näistä tavoista on myöskin hyviä voimatason nostajia. Helpoin tapa on tehdä penkkiä pienemmillä painoilla joilla oikeasti saa tehtyä esimerkiksi kymmennen toistoa. Tekee vain hitaampi tempoisia toistoja tai hieman enemmän sarjoja. Hitaammat toistot auttavat myöskin harjoittamaan kontrollia mikä auttaa suuremmissa painoissa. Toinen hyvä tapa on pysätyspenkki on myöskin mielestäni yksi parhaimmista tavoista kehittää voimaa. Tavoite on yksinkertaisesti pysäyttää tanko rinnalle ja pitää se siinä sekunti pari minkä jälkeen nostaa ylös ihan normaalisti tai nopeasti. Tankoa ei kannata pitää rinnan päällä liian kauaa sillä tällöin tankoa tulee pidettyä rinnalla käsien varassa eikä rinnalla. Kolmas tapa on tuo, että tekee pidempiä 15 - 20 toiston sarjoja hieman lyhyemmällä liikeradalla ja mahdollisesti nopeammalla temmolla.