Pääsiäisen kuntosalitreenit 2 / 3
Olin tänään Peltsin kanssa kuntosalilla sitten viime kesän. Tänään oli vuorossa jalkapäivä ja Peltsi piti minulle treenin. Alkuvalmistelut ja muutenkin aamu meni vähän kiireiseksi. Olimme suunnitellut menevämme kuntosalille about 12:sta aikoihin. Olin vielä mummulassa joskus 11.25 kun Peltsiltä tuli skype viesti, että lähen 10min päästä. Viestin jälkeen nopeeta takaisin vaihtamaan salikuteet, käymään wc ja juomaan protskujuoman. Tämän jälkeen kävelin kuntosalille ja huomasin, että olin hieman väsynyt ja kroppa ei muutenkaan ollut ihan 100% kunnossa. Kun kaikki ei ollut ihan kunnossa ja muutenkin kellon ollessa vajaa 12 niin voi sanoa, että treeniin ei ollut parhaat lähtökohdat.
Minulla ei ollut mitään hajua millainen treeni olli edessä ja jo ensimmäinen liike veti koville. Treeni alkoi etureisillä ja siinä jo vedettiin melkein jalat puhki. Kun lopetin etureisien teon niin huomasin, että en ole tehnyt etureisiä tuolla tavalla ainakaan pitkään aikaan. Yleensä teen etureidet jalkapäivän viimeisenä liikkeenä kolmen sarjan liikkeenä. Tänään tuli tehtyä pitkästä aikaa etureisiä normaalilla tyylillä eli kahdella jalalla ja todella pitkä setti alkaen 25kg ja päättyen 5kg nostoilla ja 8 toistoilla 85kg:hen. Alaspäin mentiin samoilla painoilla 10kg tiputuksella ja samalla 8 toistomäärällä.
Seuraavaksi vuorossa oli oli hack kyykky jota en ole ikinä treenannut kunnolla. Joskus olen tainnut koittaa hack kyykkyä, mutta se on vain jäänyt kokeiluun ja siitäkin oli aikaa. Tämän johdosta painoissa aloitettiin pienillä, kun ei ollut mitään hajua mitkä on edes maksimit. Hack kyykky aloitettiin 10kg:lla 8 toistolla. Tämän jälkeen 5kg korotukset 70kg asti jonka jälkeen 10kg nostot 90kg asti. Toistomäärä määrä pysyi 8 toistossa kokoajan. Kun kyseessä oli ensimmäinen kerta tehdä hack kyykkyä ja laitekkin oli tutustumaton niin aluksi lukko oli väärässä asennossa kun lähti laskemaan liikettä alas. Tämän johdosta lukko otti pari kertaa vastaan eikä päässyt alas. Kolmas liike jatkui hack kyykyssä 6 toistoa alhaalla sekä 6 toisto ylhäällä 10kg tiputuksina 40kg:sta 10kg asti. 10kg päästyä toistomäärät nousivat 20 toistoa alhaalla sekä 20 toistoa ylhäällä.
[video:https://www.youtube.com/watch?v=1N7niCHi60E]
Seuraavana vuorossa oli takareidet jossa liikkeenä oli takareisipotku. Jalat olivat jo siinä kunnossa, että liike aloitettiin pienillä 10kg painoilla ja sarjan jälkeen painoa nostettiin 10kg:lla. Liikettä tehtiin 3 sarjaa eli painot menit 10kg, 20kg sekä 30kg. Liikkeessä käytetyn etureisikoneen alempi jalkapidike jota käytetään liikkeen tekemisessä pyöri suhteellisen herkästi niin liikkeen teossa sai olla tarkka. Varsinkin kevyillä painoilla jalka pyörähti helposti pois jalkapidikkeeltä. Liikkeen sai tehtyä, mutta täytyy sanoa tämän etureisikoneen olivan huono väliä tähän liikkeeseen.
Viimeisenä liikkeenä tein pohkeet seisten. Jalat olivat jo siinä kunnossa, että en uskaltanut latoa kovinkaan suuria painoja enään. Ladoin suorilta 100kg laitteeseen ja tehtyäni ensimmäisen sarjan huomasin näiden painojen olevat hyvät. Tein myös pohkeita pitkästä aikaa seisoen pohjetelineessä, kun olen treenannut lähiaikoina pohkeita joko istuen telineessä tai seisten smith-laitteessa.
Jalkatreeni
- Etureidet: 5kg korotukset 8 toistoja, tiputus 10kg 8 toistoa alkaen 25kg päättyen 85kg
- Hack-kyykky: 5kg korotukset 10kg lähtien 8 toistoa, 70kg kilon jälkeen 10kg nostot 90kg asti
- Hack-kyykky: 40kg alkaen tiputukset 10kg 6 toistoo alhaalla ja 6 toistoo ylhäällä 10kg asti
- Takareisipotkut 3 sarjaa 10kg-30kg
- Pohkeet seisten 3x10 100kg