Olkapäätreeniä pienemmillä painoilla & lyhyemmillä palautuksilla sekä hieman erilaista jalkatreeniä

19.03.2017 - 18:01

Perjantaina tuli vedettyä olkapäätreeni käytännössä pelkästään vipunostoilla joko sivulle, eteen tai taakse. Vastaavasti lauantaina tuli tehtyä taas hieman erilainen jalkatreeni mitä nyt on tullut tehtyä. Aluksi tein takareisille enemmän "hifistely" liikkeitä minkä jälkeen tein etureisiä. Periaatteessa nämä kaksi treeniä menivät samalla kaavalla mutta käytännössä nämä pari treeniä erosivat toisistaan paljonkin. Perjantaina olkapäätreenissä tuli käytettyä pienempiä painoja minkä lisäksi toistomäärät olivat suuria ja palautukset lyhyitä kun taas jalkatreenissä tuli käytetty ennemminkin suurempia painoja ja lyhyempiä sarjoja.

Olkapäätreeni alkoi sillä, että tein käytännössä kolmea eri liikettä putkeen eräänlaisena triplasettinä mutta käytännössä omina liikkeinään. Tämän jälkeen tein hieman vipunostoja sivulle supersarjana istuen sekä seisten minkä jälkeen jatkoin treeniä tekemällä vipunostoja eri suuntiin ja eri tavalla taljassa sekä käsipainoilla. Toistomäärät olivat yleisesti siinä 15 - 20 toiston välissä ja supersarjoja käyttäen kymmenen toistoa per liike eli yhteensä 20 toiston sarjoja.

Omasta mielestäni olkapäätreenissä sekä käsitreenissä pidemmät sarjat tai ainakin lyhyemmät palautukset ja pienemmät painot toimivat paremmin treenin menemiseen perille. Kun haluaa olkapäähän sellaista hyvää kipua, että tietää treenin menevän perille niin tätä en itse saa suuremmilla painoilla. Tätä varten käytän ennemmin lyhyempiä palautuksia sarjojen välissä minkä lisäksi käytän myöskin pienempiä painoja joilla saan liikkeen paremmin olkapäälle. Vaikka sarjat olisivatkin lyhyempiä kymmenen toiston tai vaikka vain kahdeksan toiston sarjoja niin lyhyemmät tauot sarjojen välissä auttavat asiaa. Sarja määristä ei niinkään kannata piitata tässä tapauksessa vaan tehdä vain niin pitkään kun jaksaa eikä säästää voimia seuraaviin liikkeisiin. Seuraavissa liikkeissä voi sitten käyttää taas pienempiä painoja.

Olkapäätreeni

Vipunostot takaolkapäille seisten pää tuettuna penkissä
Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä
Facepull
Olankohautukset
Supersarja vipunostot sivuille istuen + vipunostot sivulle seisten
Yhden käden vipunosto taljassa selän takaa
Vipunostot eteen istuen

Jalkatreenissä tulin käyttäneeksi enemmän kymmenen toiston suoria sarjoja paitsi parissa viimeisessä etureisiliikkeessä joissa käytin kahdenkymmenen toiston sarjoja. Se oli ihan ihan tietoinen päätös tehdä tällä kertaa treenin alkuun kaikki takareisiliikkeet ja tehdä näiden jälkeen sitten etureisiliikkeet. Takareisiliikkeissä tuli nyt käytettyä kymmenen toiston sarjoja vaikka pidän enemmän pidemmistä sarjoista. Kuitenkin liikkeet vaikuttivat tällä kertaa toistojen pituuteen. Esimerkiksi reisikoneissa on parempi tehdä pidempiä sarjoja kun taas suorin jaloin maastavedossa tykkään tehdä enemmin lyhyempiä kahdeksan - kahdentoista toiston sarjoja. Mielestäni suorin jaloin maastavedossa lyhyemmät sarjat ovat parempia selän rasituksen kannalta. Mitä pidemmäksi sarja menee niin sitä enemmän selkä saa osumaa. Näin ainakin itse olen huomannut asian.

Jalkatreeni

Sumokyykky smith
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Lantio nosto
Askel kyykky smith
Etureisikone
Vaaka hack-kyykky

Vyötön kyykky ja pysäytyskyykky ovat voimistaneet kyykkyä

07.11.2024

Jalkatreeni

Kuntosali

Pitänyt jo kirjoittaa kyykystä muutamia viikkoja mutta en ole vain jaksanut ja ehtinyt. En ole myöskään yhtään varma olenko tästä asiasta jo kirjoittanut tai siis montako kertaa? Kuitenkin aloitin tuossa kesällä joskus tekemään vyötöntä kyykkyä pitkästä aikaa. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vöytä sillä totutin itseni aina tekemään kyykkyä vyön kanssa oli kyseessä sitten pienet tai suuret painot. Samalla olen nyt tehnyt vallan pysäytyskyykkyä tai ainakin pyrkinyt pysäyttämään alhaalla liikkeen edes hieman. Tämän avulla olen saanut etenkin korjattua kyykyn syvyyttä mikä on ollut minulle ongelma.

Lue lisää

Maastavetoa vastustusnauhoilla sekä ketjuilla Tampereen Loaded:lla

19.10.2024

Selkätreeni

Kuntosali

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Lue lisää

Apinaote kyykyyssä: siirryin myös kyykyssä käyttämään apinaotetta

06.10.2024

Jalkatreeni

Kuntosali

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Lue lisää

Uusi pysäytyskyykky ennätys ketjuilla

22.09.2024

Jalkatreeni

Kuntosali

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut.

Lue lisää

Treenaan lähes kaikki liikkeet pienemmillä painoilla ja pysäytyksiä käyttäen mikä parantaa yleistä voimaa

15.09.2024

Kuntosali

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.

Lue lisää