Olkapäätreeni pienemmillä painoilla ja jalkatreenissä kahdenkymmenen toiston kyykky

16.11.2016 - 12:06

Keskiviikkoaamuna kävin suorittamassa maastavetotreenin. Tällöin tein viisi seitsemän toiston sarjaa 140kg painoilla ja tämä treeni oli kokonaisuudessaan siinä. Samalla tämä treeni nyt hieman vaikutti loppuviikon treeneihin siinä määrin, että aloin nyt hieman suunnittelemaan missä järjestyksessä mitäkin teen. Minulla oli kuitenkin vielä tekemättä olkapäätreeni, jalkatreeni sekä käsitreeni. Keskiviikon maastavetotreeni vaikutti lähinnä eniten jalkatreenin ajankohtaan sillä yleisesti en halua treenata jalkatreeniä edellisenä tai seuraavana päivänä jalkatreenistä. Samalla minua hieman mietitytti olkapäätreenin ajankohta sillä olkapään kanssa on ollut hieman häikkää. Muutoinkin minun oli tarkoitus käydä aamulenkillä torstaina sekä perjantaina joista torstain oli enemmän pakollinen vaikka lopulta kävin kumpanakin aamuna.

Lopulta minulla oli suunnitelmissa käydä juoksemassa torstaiaamuna sekä perjantaiaamuna minkä lisäksi ajattelin tehdä jalkatreenin perjantaina tai lauantaina. Näiden lisäksi tein olkapäätreenin sekä käsitreenin sitten loppuina päivinä eli torstaina sekä perjantaina tai lauantaina riippuen jalkatreenistä.

Lopulta päädyin tekemään torstaina olkapäätreenin minkä jälkeen perjantaina oli tarkoitus tehdä jalkatreeni ja lauantaina sitten käsitreeni. Torstain olkapäätreenin suunnittelin jopa etukäteen siinä mielessä, että keskityin torstaina enemmänkin takaolkapääliikkeisiin. Perjantaina ennen kuntosalille menoa aloin kuitenkin miettimään päivien vaihtamista. Tekisinkö sittenkin jalkatreenin lauantaina. Perjantain aamulenkin jäljiltä jaloissa tuntui parin aamun aamulenkit jollain tasolla sekä perjantain aamulenkin jäljiltä alaselässä painoi vähän. Tämän takia aloin miettimään jalkatreenin siirtämistä lauantaille jotta aamulenkit eivät painaisi kropassa. Pysyin kuitenkin suunnitelmassa enkä lähtenyt vaihtamaan treenien päiviä keskenään.

Vaikka välillä tuntuu siltä ettei minulla oli mitään varsinaista suunnitelmaa tekemisissäni niin kyllä ne siellä takaraivossa ovat. Eivät ehkä aina mutta yleisellä tasolla kylläkin. Ehkä en vain enään ajattele asioita niin suunnitellusti vaan ne tulevat automaattisesti. Asiaan varmaan vaikuttaa tai siis auttaa vuosien tekeminen eli asiat tulevat vain luonnostaan eikä niitä tarvitse niinkään suunnitella. Voi myös olla, että suunnittelen asioita vaikka minulta tuntuu sille etten suunnittele.

Itse olen vain huomannut omista kokemuksista sen, että liian suuri suunnitelmallisuus ei vain itselläni toimi. Ei se ole toiminut juoksun puolella puolimaratonin juoksua varten eikä alkuaikoina kuntosalilla. Puolimaratonille valmistautumissuunnitelmat ovat kuitenkin olleet kuntosalin vastaavia oikeasti suunnitelmia. Kuntosalille en ole varsinaisesti ikinä ihan niin suunnitellusti tehnyt mitään ohjelmia / suunnitelmia kuin puolimaratonia varten. Kuitenkin alkuaikoina kuntosalilla yritin jonkinlaisia tuloksiin perustuvia suunnitelmia tehdä, mutta hyvin nopeasti huomasin sen etteivät ne toimi. Tällä viikolla tällä painolla näin monta toistoa ja ensi viikolla hieman painavammalla näin monta toistoa. Tuollainen tyyli ei vain sovi itselleni sillä treenien välinen jaksaminen vaihtelee niin paljon päivästä. Siksi en ole esimerkiksi mitään penkkiohjelmaa ikinä aloittanutkaan.

Torstaina olkapäätreeni olkapään ehdolla

Tostaina tein olkapäätreenin olkapäätä säästellen. Käytännössä tämä tarkoitti pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja. Myöskin tein takaolkapääpainotteisin treenin jättäen etuolkapääliikkeitä vähemmälle. Tämä oli tällä kertaa ihan haettu ratkaisu ja treenin jälkeen huomasin kuinka paljon helpommin pienemmillä painoilla tehty olkapäätreeni menee perille kuin isommilla painoilla tehty treeni.

Tämän torstain olkapäätreenin jälkeen olkapäissä tuntui sitä hyvää kipua eli treeni oli mennyt hyvin perille. Ehkä samalla kun päätin tehdä takaolkapääpainotteisen treenin niin samalla alitajuntaisesti otin pienemmät painot. Samalla kun otin pienemmät painot käyttööni niin muutamassa liikkeessä huomasin sen, että rauhallinen alastuonti lisää liikkeen perille menoa huomattavasti. Sain hyvää poltetta kun toiston liike oli rauhallinen ja alasvienti jopa ”jarruttaen”.

Samalla kun otin pienemmät painot käyttöön niin nostin sarjojen toistomäärän vähintään kymmeneen. Jatkoin siis tämän viikon trendiä tekemällä pidempiä kymmenen toiston sarjoja. Olenkin hieman ajatellut tämän viikon olevan enemmänkin välivaihe kuuden - kahdeksan toiston sarjoista pidempiin sarjoihin. Olen aikomukissa palata tekemään supersarjoja, mutta en halunnut hypätä supersarjoihin heti kuuden toiston sarjoista. 

Olkapäätreeni

  • Takaolkapäälaite
  • Vipunosto eteen z-tanko vinopenkissä
  • Vipunosto sivulle vinottain vinopenkissä
  • Vipunostot takaolkapäille
  • Vipunostot sivuille istuen

Aikalailla erilainen jalkatreeni

En suunnitellut kuin ensimmäisen liikkeen perjantain jalkatreeniin. Tämän jälkeen loput liikkeet tuli tehtyä vain mitä tuli mieleen tehdä. Lopulta tein liikkeitä joita tuli tehtyä ja kokeiltua viime viikolla. Tai oikeastaan yhtä liikettä tuli tehtyä viime viikolla ja toinen oli käytännössä samanlainen. Sinällään jalkatreeni tuntui, että oliko tässä nyt ihan kaikki tehtynä ja teinkö tarpeeksi?

Jalkatreeni alkoi ihan normaalilla kyykyllä missä oli tarkoitus tehdä ainakin yksi kahdenkymmenen toiston sarja. En ollutkaan tiennyt aikaisemmin kuin pari viikkoa sitten, että kahdenkymmenen toiston kyykky sarjaa kutsutaan widowmakeriksi. Yhteenaikaan tulin tehneeksi monta kertaa kahdenkymmenen toiston sarjoja kun tein yleisesti treenit kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Tällöin minulla ei ollut mitään tietoa, että kyseisellä sarjalla on oikein termi. Tällä kertaa kuitenkin tein tuon kahdenkymmenen toiston sarjan niin isoilla painoilla kun uskalsin. Halusin kuitenkin pitää toistot samankaltaisina alusta loppuun enkä siten, että loppua kohden perse alkaisi jäämään ylemmäksi.

Kyykyssä tuli tehtyä aluksi yksi lämmittelysarja minkä jälkeen tein tuon kahdenkymmenen toiston sarjan. Tämän jälkeen jatkoin vielä kyykyn tekemistä samoilla painoilla, mutta laskin sarjojen toistomäärän kymmeneen. Näitä kymmenen toiston sarjoja tein vielä neljä vai viisi sarjaa. Tämän jälkeen teinkin pohkeita ja reisiä kehonpainon liikkeillä.

Aluksi mietin, että jalkatreenistä tuli hieman kevyt, mutta jo saunassa treenin jälkeen alkoi tuntua. Mitä pidemmälle ilta sitten meni niin jalkasäryt alkoivat vain voimistua mikä tarkoitti hyvää jalkatreeniä. Miksi sitten aloin epäilemään oliko tämä riittävä jalkatreeni? Siksi että tein kaksi liikettä omalla painolla tehtynä eikä tekniikka oikein tuntunut ihan kokoajan olevan puhdasta.

Suoritin tällä kertaa kaksi liikettä smith-laitteessa ilman painoja eli ihan oman kropan painolla. Ensiksi etureisille sissikyykky minkä jälkeen tein takareisille jotain takareisi nostoja minkä ”virallista” nimeä en nyt osaa sanoa. Sissikyykkyä olen joskus aikoinaan kokeillut kerran tai pari, mutta viime viikolla tekiessäni tuota takareisille tarkoitettua liikettä aloin miettimään olinko tehnyt sissikyykkyä ihan oikein? Vastaus taitaa olla että en.

Jalkatreeni

  • Kyykky
  • Pohkeet seisten smith
  • Sissikyykky
  • Oman painon takareisi nosto smith
     

Eilen kun tulin PTVGYM:ltä niin jollain Audilla oli taas kiire mutta eipä se yllätä. Ensiksi hän meni minun ohi työmaa-alueella missä oli 30km/h rajoitus ajamalla 60-70km/h. Eipä mennyt kauaa kun kuitenkin pian ajoin hänen perässään kun hän joutuin ajamaan jonkun perässä hiljaa. Eipä siis auttanut hänen ylinopeutensa yhtään mitään. Lopulta hän sitten kääntyi samasta risteyksestä kun minä ja tuli samaan parkkihalliin.

Kirjoittelin tuossa vähän aika sitten kuinka toiset ihmiset vain haisevat pahalle kuntosalilla ja täytyy kyllä taas hieman kertoa eilisestä. Sama ihminen oli taas kyseessä mistä tuo kyseinen toiset ihmiset vain haisevat pahalle kuntosalille sai alkunsa. Ensinnäkin tällä viikolla maanantaina kuntosalilla niin menin räkkivedon tekemisen jälkeen yläkertaan niin tietenkin tämä kyseinen ihminen tuli jostain pukuhuoneesta / wc:stä juuri siihen minun eteeni portaisiin. Halusin suosiolla jättää hieman eroa häneen etten nyt ihan perässä kävellyt portaita mutta siitäkin huolimatta vaikka kävelin perässä niin haju oli valtaisa. Siis kun ihminen kävelee portaita toiseen kerrokseen ja niihin portaisiin jää hetkeksi sellainen yököttävältä haiseva hajuvana minkä läpi pitää mennä niin ei se mukavaa ole.

Perjantaina kun bussit ei ilmeiseti kulkenut niin PTVGYM:llä ei teinejä illalla näkynyt ja muutenkin perjantai-ilta oli muutenkin rauhallisempi kuin normaalisti. Oli kyllä ihan mukava olla PTVGYM:llä kun sitä huutoa ja varsinkaan vitun huutamista ei kuulunut. Lauantai-iltana huomasi että bussit olivat taas kulkeneet ja teinit olivat palanneet PTVGYM:lle. Tämän huomasi siis siitä että roskikset ja niiden vierustat olivat täynnä tyhjiä energiajuomia sekä laitteet ja painot olivat ihan sekaisin.

Tänään tuli Instagramista jonkun mielenkiintoinen ja oikeaa asiaa sisältävä story minulle vastaan. Tuo kyseinen story kyllä sopii sopivasti siihen mitä taas kuulee kuntosalin pukuhuoneessa kun kuulee ihmisten puhuvan keskenään. Yleisesti varsinkin teinien suusta kuulee sitä että he eivät syö yleisesti ja vanhemmilta ihmisiltä kuulee yleisesti vain sitä että lounasbuffetissa vedetään ruokaa koko rahan edestä liikaa. Mistä siis tuo Instagram story kertoi mihin tässä viittaan? 

Eilen sain taas todistaa ego treenaamista kun jalkaprässiin oli ladottu kaikki painot mitä vain jalkaprässin läheltä oli saatavilla. Painot eivät riittäneet edes yhteen riviin vaan painoja oli sitten laitettu kahdelle riville eli kai siinä sitten oli joku 500kg tai jopa enemmän. En yhtään tiedä kun en ole tehnyt jalkaprässiä vuosiin ja silloinkin kun olen niin ihan maksimissaan jotain 400kg. Yleisesti jalkaprässissä tein 200kg - 300kg painoilla kun haluan pitää kontrollin, pysäytyksen alhaalla sekä vähintään sen kaksikymmentä toistoa per sarja ellei kyykyn lämmittelyssä tehtyä jalkaprässiä lasketa missä tein aikoinaan kymmenen toistoa per painot.