Nykyinen "penkkiohjelma" leveämmällä otteella ja pysäytyksen kanssa
Kirjoittelin tuossa vähän aika sitten olkapääkivuista ja kuinka olen päätynyt siihen tulokseen, että ne olisivat tulleet kun olen penkannut jäykemmällä Slingshotilla. Tämän ja osittain myöskin vaihtelun vuoksi aloin penkkaamaan hieman erilailla miten olen penkannut aikoihin. Oikeastaan kesällä aloitin penkkaamaan eräällä tapaa "järjestelmällisesti" ainakin siihen nähden miten olen ennen kesää penkkaillut. Ellei sitä lasketa järjestelmälliseksi jos ottaa lähes aina päivän kunnon mukaan maksimeilla tai lähelle maksimia.
Aloin tekemään penkkiä "kaksijakoisesti". Ensiksi tein penkkiä ihan normaalilla tyylillä 140kg painoilla. Päivästä riippuen tein viiden, kuuden tai seitsemän toiston sarjoja viisi kappaletta ja yleisesti pysäyttämällä. Tämän jälkeen nostin painot joko 160kg tai 170kg joilla tein vastaavat käyttäen löysempää (keltaista) Slinghottia. Slingshotilla tein kolmesta viiteen sarjaa ja toistomäärät olivat yleisesti kolmesta viiteen. Molemmilla tyyleillä normaalilla sekä Slingshotilla pidin painot sellaisissa rajoissa joilla pystyin tekemään "helposti" mikä tarkoitti yleisesti vähintään 140kg 3x5 ja Slinghotilla 160kg 3x5 pysäytyksellä.
Pysäytyksen lisäksi käytin leveämpää otetta tangossa mikä myöskin teki penkkaamisesta raskaampaa. Tämä oli pääsyy miksi käytin "maltillisempia" painoja kun tein pysäytyksellä ja leveämmällä otteella. Muutin tähän kyseiseen tyyliin kahdesta syystä. Ensinnäkin painot, toistomäärät sekä sarjamäärät ovat sellaisia ettei aina tarvitse spotteria eli penkissä pärjää ihan hyvin yksinkin. Tietenkin kun lähtee hakemaan jotain seitsemän toiston sarjoja tai jopa useampia niin silloin on minunkin syytä ottaa spotteri sillä seitsemän toistoa on enemmän kuin viisi.
Toinen syy oli saada penkki kohdistumaan paremmin rintaan. Tämä tapahtuu itselläni juurikin siten, että otan käyttöön leveämmän otteen sekä maltillisemman tekniikan mikä tarkoittaa omalta osalta pysäyttämistä. Tähän kun vielä lisää maltillisemmat painot niin se on jopa mahdollista. Olen tässä jo ihan tarpeeksi penkkaillut kovia painoja sekä sarjoja niin vaihtelu tekee vain hyvää. Myöskin suuret painot tietävät sitä, että rinta tekee oikeasti vähemmän työtä sillä yrität vain saada painot ylös tavalla tai toisella. Itse olen saanut penkin osumaan paljon paremmin 140kg 5x5 pysätyksellä kuin painoilla mitkä ovat lähempänä 200kg.
Kaiken tämän lisäksi loukkaantumisvaava laskee ja kipuja on myöskin vähemmän. Aikaa penkkaamiseen menee välillä vähemmän ja välillä saman verran kuin menisi normaalisti. Kaikki riippuu ihan siitä kuinka pitkiä taukoja on tarve pitää, kuinka monta sarjaa tekee sekä montako toistoa sarjoissa on. Pidemmät sarjat vaativat hieman enemmän taukoa kuin lyhyemmät sarjat jotta toistomäärät pysyvät samoissa eikä ne ala laskemaan sitä mukaan kun sarjoja tulee enemmän alle.
Laitan tähän alle vielä esimerkin koko penkkitreenistä. Ennen penkin aloittamista venyttelen sekä lämmittelen yläkropan läpi kuminauhalla ja ilman kuminauhaa erilaisilla liikkeillä. Tämän jälkeen siirryn penkin puolelle ja teen esimerkiksi seuraavat sarjat:
- 60kg x5
- 100kg x4
- 140kg 5x5
- 160kg 5x5
Hoidan lämmittelyn vallan kuminauhalla minkä johdosta laitan penkissä heti tankoon 60kg mikä ei tullu itselleni juuri miltään. Tämän johdosta en edes viitsi tehdä pelkällä tangolla sillä saan saman tehtyä 60kg painoilla minkä tekisin pelkällä tangolla. Kun penkki kehittyy tiettyyn pisteeseen niin silloin myöskin lämmittelyssä voi "skipata" tiettyjä painoja varsinkin jos lämmittelee yläkroppaa ennen penkin aloittamista. Ellen lämmittelisi etukäteen kuminauhan kanssa tai ilman niin ehkä sitten voisin ottaa penkissä pelkällä tangolla yhden sarjan mutta kuminauhalla tehtävä lämmittely on paljon parempi vaihtoehto kuin pelkällä tangolla sarjan tekeminen. Kuminauhalla lämmittely on monipuolisempaa ja sillä pystyy hakemaan lämmittelyä eri kohtiin kätevästi jolloin voi käydä koko yläkropan läpi