Normaalia erilaisempi rintatreeni, rintaliikkeet yhdellä kädellä
Vaikka eilen oli täysivälipäivä niin en ollut ihan varma olinko ehtinyt palautua torstain ja perjantain treeneistä. Torstaina oli erilainen selkätreeni nosto- & supersarjoineen ja perjantaina oli vuorossa vaihteeksi pyramiidi + tiputussarja combot joten palautuminen oli tärkeässä roolissa. Täysivälipäivä ja kunnon unet vielä päälle teki todella hyvää kropalle. Kyllä vielä tänäänkin olkapäissä sekä hauiksessa tuntui perjantain toistot, mutta treenissä en huomannut mitään mikä olisi vaikuttanut tämän päivän treeniin. Palautuminen oli siis onnistunut perjantain treenistä ja sain tehtyä tänään treenin kunnolla.
Olin ennen treeniä miettinyt muutamia uusia kokeiluja, mutta mitään suurta suunnitelmaa minulla ei ollut treenin varalle. Sen olin kuitenkin päättänyt etten tee mitään torstain tai perjantain tapaisia treenejä. Eli tänään oli tarkoitus tehdä normaaleita 3x10 toiston sarjoja ja jättää supersarjat, tiputussarjat ja pyramiidisarjat väliin tai vähemmälle. Tänään tein kuitenkin uusia kokeiluja lähinnä rintaliikkeiden puolella. Minun oli tarkoitus kokeilla tehdä lattiapunnerrusta vuorotellen yhdellä kädellä sekä sama juttu vinopenkissä käsipainoilla. Kumpaakaan liikettä en ollut aikaisemmin tehnyt tällä tekniikalla, mutta pystypunnerusta olen tehnyt samalla tekniikalla aikasemmin ja tästä tämä idea on lähtenyt eteenpäin. Minulla oli tänään tarkoitus tehdä vähän erilainen treeni ja päädyin tekemään tänään kaikki kolme rintaliikettä uusilla tekniikoilla kun kokeilin vielä tehdä ristikkäistaljaa yhden käden tekniikalla.
Aloitin treenin tekemisen yhden käden lattiapunnerruksella eli käytännössä penkin tekeminen käsipainoilla maassa. Minulla oli molemmissa käsissä käsipainot ja nostin vuorotellen toista käsipainoa jolloin toinen käsipaino oli perusasennossa. Kun palautin tehdyn käden normiasentoon maahan niin silloin nostin toisen käden eli kun toinen käsi teki niin toinen oli levossa. Missään vaiheessa molemmat kädet eivät olleet "töissä" eli liikkeessä jolloin liikkeen tekeminen muuttuu helpommaksi jos toista kättä alkaa jo nostamaan kun toinen ei ole vielä maassa. Tällöin liikkeen tekeminen alkaa menemään helposti myös hosumiseksi. Kun tämä oli nyt ensimmäinen kerta kuin tein tällä tekniikalla niin painojen löytyminen oli aluksia vaikeaa. Tästä syystä tein suunnitelman lähteä 20kg ja nostaa painoja 5kg siihen asti, että löydän sopivat painot. Tein jokaisella painoilla kymmenen toistoa jonka jälkeen nostin painoja. Lopuksi päädyin 35kg joka jäi käsipainoiksi joilla tein kolme kymmenentoistonn sarjaa. Tämän jälkeen tein vinopenkissä saman asian samalla tekniikalla ja suunnitelmalla. Vinopenkissäkin lähdin 15kg painoilla ja päädyin loppujenlopuksi tekemään 30kg käsipainoilla. Näitä kahtaa liikeettä vertailessa ainoat suuremmat erot olivat lattiapunnerruksessa painojen nostaminen asentoon ja vinopenkissä tasapainon löytäminen. Yhden käden tekniikka verotti painoissa about 5kg - 10kg ainakin vinopenkin puolella. Lattiapunnerruksesta en osaa sanoa, koska olen tehnyt tämän liikkeen normaalisti yleensä 3 - 4 liikkeenä enkä ole oikein koskaan tehnyt isoilla painoilla kymppejä.
Näiden kahden uuden tekniikan jälkeen tein treenin ensimmäisen ojentajaliikkeen. Aloitin ojentajat dipillä ja tein tässä yhden 5kg tiputussarjan. Aloitin 15kg lisäpainoilla, mistä tiputin painot 10kg, 5kg ja viimeiseksi tein ilman lisäpainoja. Käytännössä toistotkin tippuivat viidellä 15kg tein 15 toistoa, 10kg tein 10 toistoa, 5kg 5 toistoa sekä ilman lisäpainojakin tein 5 toistoa. Ihan mukava tiputusarja joka oli treenin ainut tiputussarja. Tämän jälkeen jatkoin ojetajien tekemistä ranskalaisellapunnerruksella maaten maassa. Kaikki penkit olivat juuri silloin varattu joten päätin tehdä liikkeen maassa ja sain täten liikkeen tekemistä vähän erilaiseksi. En nyt tiedä onko ranskalainenpunnerrus penkissä ja maassa tehnynä kovinkin erilainen sillä asento on kummassakin melkein sama. Penkki saattaa vähän upottaa ja lattia on kova & tasainen. Ainoa suurempi ero on jalkojen asento mikä penkissä on kropan alapuolella kun lattialla se on kropan tasossa. Ehkä huijaaminen on vähän helpompaa penkissä?
[[{"fid":"200","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"300","width":"400","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Tämän jälkeen oli vuorossa päivän viimeinen rintaliike ristikkäistalja jonka päätin vähän ennen tekemistä vaihtaa myös yhden käden tekniikkaan. Aloitin tässäkin liikkeessä hakemaan oikeita painoja 15kg ja nostin painoja 5kg päättyen 30kg painojen sarjoihin. Tässä liikkeessä tein käden kerrallaan enkä vuorotellut käsiten kanssa. Kun tein liikettä niin pidin vapaata kättä rinnalla ja tunnustelin vähän liikkeen ottamista rintaan. En nyt tiedä sopiko tähän liikkeeseen yhden käden tekniikka, mutta tulipa se nyt testattua
Treenin loppuun tein vielä pari ojentajaliikettä supersarja + tiputussarja combona sekä korotussarjana. Tein ojentajapunnerruksen supersarjana kapea ote + leveä ote 10kg tiputussarjana. Aloitin tekemisen 70kg ja lopetin tekemisen 30kg. Tein kummallakin tavalla kymmenentoisto eli 20 toistoa per painot. Olisin voinut varmaankin lähteä 80kg painoista sillä 70kg, 60kg ja 50kg tekeminen oli ihan ok, mutta 40kg ja 30kg oli jo vähän kevyttä. Sanoisin painojen ja toistojen määrän kymmenen olleen väärät eli olisi pitänyt aloittaa 80kg ja tehdä 8 toistoa. Tämän jälkeen tein vielä kaksi korotusarjaa ojentajapunnerrusta taljassa narulla 5kg korotuksella kymmenentoistoa. Lähdin 20kg ja 5kg korotuksilla aina 45kg asti.
Rinta & ojentajatrenni
- Lattiapunnerrus 1x10 20kg, 1x10 25kg, 1x10 30kg, 3x10 35kg
- Yhden käden vinopenkki käsipainoilla 1x10 15kg, 1x10 20kg, 1x10 25kg, 1x10 30kg
- Dippi 5kg tiputussarja 15kg x15, 10kg x10, 5kg x5, ilman lisäpainoja x5
- Ranskalainenpunnerrus maaten lattialla 3x10 37,5kg
- Yhden käden ristikkäistalja 1x10 15kg, 1x10 20kg, 1x10 25kg, 3x10 30kg
- Supersarja 10kg tiputuksena alkaen 70kg päättyen 30kg x10 ojentajapunnerrus taljassa normi + ojentajapunnerrus taljassa normi leveä
- Ojentajapunnerrus taljassa naru 2x 5kg korotussarja 8 toistoa 20kg -> 45kg