loppuviikon treenejä maksimi ykkösestä puolen tunnin käsitreeniin

16.11.2016 - 12:06

Tein treeniviikolle lopulta muutoksia mutta varaa oli hyvin. Yksi etu mikä on monissa treenikerroissa on se, että muutoksia voi tehdä ja treenejä voi jättää väliin. Kun on vähemmän treenikertoja niin tällöin on myös vähemmän tai oikeastaan vaikeampi tehdä muutoksia. Vielä kun minulla on viikon sisällä samoja lihasryhmiä osittain kahteen kertaan niin muutoksien tekeminen on helpompaa. Voin vain jättää jonkin treenin väliin ja vaikka vaihtaa siihen toisen treenin tilalle. Sinällään millään ei ole niin väliä vaikka jokin lihasryhmä jää viikolla treenaamatta. Ainoa ongelma on vain se, että tämä on kaavamaista eli viikosta tai parin viikon välein jokin lihasryhmä jää väliin. Viikko sinne tai tänne mutta jo pari viikkoa alkaa olemaan jo liikaa.

Itse jätin tällä viikolla tostaiaamun käsitreenin väliin ja päätin mennä lopulta uimaan aamulla. Asia mitä en ole tehnyt sitten armeijan uintitestin. Tämän johdosta myöskin uiminen oli itselleni raskasta enkä edes uinutkaan mitään hirveitä määriä. Oli vain parempi etten vetänyt itseäni ihan piippuun sillä nyt on parempi fiilis sitten mennä joskus uudestaan. Kerralla hieman liikaa niin seuraava kerta voi jäädä tekemättä. Näin käy helposti missä tahansa urheilussa. Kun tekee jotain ensimmäistä kertaa tai pitkästä aikaa niin kerralla tehtynä liikaa asiaa niin tämä voi olla kovin negatiivinen asia. Siksi onkin hyvä aloittaa pikkuhiljaa ja ottaa seuraavilla kerroilla enemmän.

 

Keskiviikkona maastavedossa päivän maksimi ykkönen ja muutoin sitä sun tätä

Keskiviikoksi olin suunnitellut maastavetoa. Välillä mietin maastavedon väliin jättämistä mutta lopulta keskiviikkona kuntosalilla päätin tehdä maastavetoa. Otin päivän maksimi ykkösen minkä jälkeen lopetin liikkeen ilman sarjojen tekemistä. Samalla tavalla tein maastavedon viimeksi. Viimeksi vain sain nostettua 240kg kun tällä kertaa nostin 230kg. Arvioin vain tuon 230kg jälkeen ettei tällä kertaa ole mitään järkeä lähteä yrittämään uutta ennätystäni 245kg tai 250kg. Maastavedon jälkeen tein kulmasoutua maasta normaaleilla suorilla sarjoilla ja sellaisella painoilla millä sain pidettyä tekniikan kasassa. Tämän jälkeen tein yhden sarjan korotuksilla ja yhden sarjan tiputuksen ylätaljassa kahvalla. Tämä olikin sitten selkätreeni tällä kertaa eli aika "ihmeellinen" ja epänormaali treeni.

Keskiviikkoilta selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu maasta
  • Ylätalja kahva

Torstaina pelkkä takareisitreeni

Torstaina oli vuorossa takareidet ja tämä oli päivän ainoa treeni. Tuntui aika torsolle tehdä pelkät takareidet yhtenä päivänä vaikka itse treenissä ei ollut mitään vikaa. Sain treenin menemään hyvin perille mutta kun on tottunut tekemään jalkatreenin samana päivänä sitten yksin tai tuplana niin pelkkien takareisien tekeminen tuntui vain vähäiselle. Ehkä tuo olisi tuntunut eri asialle jos olisin tehnyt suunnitellut käsitreenin aamulla. Saa nyt nähdä tuleeko näitä tälläisiä treenipäiviä enään vastaan että tekisin ainakaan takareidet ainoana treeninä päivään.

Torstai-ilta takareidet

  • Bulgarilainen askelkyykky smith
  • Jalkaprässi takareisille
  • Takareidet maaten

Perjantaina rintatreeniä ja viikon kolmas selkätreeni

Perjantaintreenit olivat niin sanotusti "täyte" treenejä. Ajattelin vain sitä mitä olin tehnyt tällä viikolla jo ja yritin tehdä treeniä erilailla siihen nähden. Näin ollen tein illalla selkätreenissä liikkeitä mitä en ole tehnyt pitkiin aikoihin. 

Perjantaiaamu rintatreeni

  • Alavinopenkki
  • Supersarja peck-deck + Peck-deck seisten
  • Rintaprässi negatiivinen

Perjantai-ilta selkätreeni

  • T-soutu
  • Kulmasoutu käsipainolla
  • Kulmasoutu käsipainoilla vinopenkissä
  • Ristivedot

Puolen tunnin käsitreeni lauantaina

Lauantaina tuli tehtyä käsitreeni puolessa tunnissa. Ihan perus tekemistä ja sitä miten olen tehnyt käsitreenit jo pidempään. Ensimmäisessä liikkeessä käsiin pumppi päälle ja sitten vain loppu treeni tämän pumpin ylläpitämistä. Treenin kesto oli sen takia puolituntia että en halunnut pumpin loppuvan ennen treenin päättymistä ja katsoin muutenkin lopetusajankohdan olevan hyvä. En näe mitään järkeä pumpata käsiä jotain tuntia sillä mielestäni tunti on vain ylipitkä treeniaika käsitreeniin. Sammalla pidin tauot sarjojen välillä hyvin pieninä ja jos tarvitsin hieman huilia niin tein sen liikkeiden vaihdon välissä. Minulle tuli oikein kunnon hiki päälle juuri sen takia, että pidin tauot hyvin pieninä.

Lauantai-ilta käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö scott + Ojentajalaite
  • Supersarja Hauiskääntö suoratanko + Hauiskääntö z-tanko kapea scott
  • Supersarja Ojentajapunnerrus tanko + Ojentajapunnerrus niskan takaa
  • Hauiskääntö istuen vastaote
  • Kickback talja

Lauantaina kävin tekemässä kyykky- & jalkatreenin Tampereen PTVGYM:llä hieman extemporeen ja itselleni poikkeuksellisen aikaisin. Tulin hyvin nopeasti siihen lopputulokseen että en jaksa täällä Vammalassa mennä paikalliselle kuntosalille tekemään jalkatreeniä kun se ei oikein keskiviikkonakaan sujunut. Toisekseen minulla oli vain aikaa niin miksi en sitten lähtenyt Tampereelle treenaamaan? Tällä kertaa myöskin halusin käydä vaihteeksi Tampereen PTVGYM:llä vaikka minulla on vielä muutama kerta 10-korttia jäljellä Tampereen Loaded:lle.

Tämän viikon maanantaina tuli käytyä toista kertaa ikinä Tampereen PTVGYM:llä jossa tuli tehtyä ensimmäistä kertaa maastavetoa sekä selkätreeni. Minulla on vielä Tampereen Loaded:lla muutama kerta 10-kerran kortista jäljellä mutta ajattelin poiketa vaihteeksi Tampereen PTVGYM:lle kun en ole siellä kuin kerran aikaisemmin käynyt. Myöskin Tampereen PTVGYM:lle oli Helsingistä tullessa hieman helpompi tulla ja aikaakin säästyi hieman. Myöskin minulla oli tarkoitus tehdä maastavetoa sekä halusin katsoa Tampereen PTVGYM:n selkälaitteet läpi kun en ollut aikaisemmin tehnyt selkätreeniä siellä.

Piti jo kirjoitella viime viikonloppuna mutta en kerinnyt enkä myöskään jaksanut alkaa kirjoittelemaan. Viime viikolla minun oli alunperin tarkoitus käydä Pitäjänmäen PTVGYM:llä neljä kertaa mutta päädyin käymään kolme. Viime viikon keskiviikkona minun oli tarkoitus käydä tekemässä viikon ensimmäinen kyykky- / jalkatreeni PTVGYM:llä mutta päädyin lopulta menemään tekemään sen treenin toiselle lähisalille. Päätin lopulta mennä lähisalille kahdesta eri syystä jotka olivat että halusin hieman löysäillä kun ei tuntunut hyvälle päivälle ja muistaakseni toinen syy taisi olla yleisurheilun EM-kisojen viimeinen kisapäivä?

Kuudes sunnuntaina mutta tällä kertaa en lähtenyt tekemään pidempää kymmenen kilometrin juoksua mitä olen viimeisen viiden viikon sunnuntaisin tehnyt. Tällä kertaa halusin palautua niin treeneistä kuin hieronnasta sekä keskittyä tulevaan hierontaan. Jos palataan ajassa taaksepäin toissa viikolle niin silloin minulla oli hieronta ja tunsin että takareidet sekä pohkeet olisi ollut hyvä hieroa tuolloin. Kuitenkin pidättäydyin suunnitelmissa ottaa tuolloin hieronnassa rinnan sekä kädet. 

Tätä asiaa olen monesti täällä kirjoitellut ja salilla useiden ihmisten kanssa puhunut että kun syön puhtaasti läpi viikon niin jaksan paremmin treenata. Syön käytännössä koko viikon puhtaasti maanantaista sunnuntaihin paitsi sitten perjantaina ja tai lauantai-iltana syön jotain "parempaa" tai muuten ohi. Tietenkin sitten on myöskin päiviä ja ajanjaksoja kun myös muina päivinä tulee syötyä jotain "hyvää" tai ohi ruokavalion mutta sekin tapahtuu vain vasta treenin jälkeen. Kun syön ennen treeniä vain puhdasta ruokaa niin saan pidettyä energia tason ja jaksamisen hyvänä treeniin asti ja sitten treenin jälkeen kun on väsynyt niin silloin voi tarvittaessa herkutella jos haluaa.