Keskiviikkona tuplajalkatreeni ja torstaina runttaavampi selkätreeni

25.11.2016 - 13:49

Alkuviikon maanantain sekä tiistain aamutreenit tuntuivat hieman diipa daapalta mutta keskiviikkoaamuna kaikki oli toisin. Keskiviikkoaamuna vuorossa oli tällä kertaa takareisitreeni ja illalla vuorossa oli etureidet. Tämän johdosta halusin keskittää tarkkaan aamun treenin takareisille sillä tuplatreenipäivänä ja vielä jaoteltuna treenit on tärkeää saada treenit kohdistumaan oikein. Sillä ei ole silloin niinkään väliä jos tekee kummassakin treenissä molempia lihaksia. Sanon siksi niinkään väliä sillä treeneissä haetaan tällöin molempia lihaksia jolloin ei ole ihan niin kriittistä jos väärä lihas reagoi treeniin. Katson vaikeammaksi asiaksi jaotellut treenit sillä ei ole mielestäni järkevää jaotella treenejä jollei osaa tehdä etureisiä ja takareisiä erikseen. Se kun on vain niin helppoa saada aktivoitua väärä lihas liikkeen tekemisen aikana. Etureisiä tehdessä voidaan todella helposti aktivoida myöskin takareisiä ja omasta mielestäni takareisiliikkeissä on todella helppo aktivoida etureisiä. Tämä ongelma voi olla henkilöstä riippumatta joko etureidet tai takareidet jotka tuntuvat yleisesti olevan vaikeampi treenattava.

Etureisien ja takareisien jakaminen erikseen on vaikeaa varsinkin silloin kun yritetään oikeasti kohdistaa treeniä pelkästään kyseiselle lihakselle. Tässä asiassa vaikuttavat liikkeet ja liikkeissä liikeradat. Kohdistetussa treenissä pitää miettiä ja tietää liikkeen teko kulmat jotkut sopivat itselleen. Kyykyt kuin jalkaprässin erilaiset variaatiot kun voidaan tehdä niin erilailla ja erilaisilla kulmilla jolloin se pieni muutos voi vaikuttaa siihen kumpaan lihakseen liike oikeasti ottaa. Omasta mielestäni tuntuu että valtaosa ei edes tiedä yleisesti mihin osaan kaikki jalkaliikkeet ottavat saati sitten kulmien ja asentojen erot. 

 

Here is #legpress #dropset todays #legworkout which was last set of legpress. #legday #heavyworkout #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Itselleni takareidet tuottavat suuremmat vaikeudet lähinnä siinä mitä eri liikkeitä tekisin. Itse vain tiedän mielestäni enemmän variaatioita etureisille. Itselleni myöskin etureisien tekeminen on helpompaa ja liikkeitä voi rauhassa tehdä välillä isommalla painoilla ja runttaamalla. Takareisille tuo ei oikein ikinä onnistu vaan itselleni takareisien tekeminen on paljon vaikeampaa ja tarvitsee joka toistolla keskittymistä. Tällä kertaa tein yleisellä tasolla enemmän nytkyttämisen näköisiä toistoja mutta huomasin tämän ottavan todella hyvin perille. Tein sumokyykky sekä yhden jalan jalkaprässin takareisille enemmän lyhyemmällä liikeradalla. En tätä asiaa ihan suunnitellut vaan menin enemmänkin tuntuman mukaan ja tällä kertaa se tuntui toimivan. Sain mielestäni liikkeet osumaan hyvin perille, mutta en ole sitten siitä ihan varma miten lyhyempi liikerata vaikutti yleisellä tasolla takareiden kehitykseen.

 

Morning hamstrings #legworkout #sumosquats #squat #legpress #gym #gymlife #legday #superset

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Keskiviikkona tein aamulla sekä illalla hyvinkin saman tyyppisiä liikkeitä käyttäen kyykkyä sekä jalkaprässiä. Kyykyssä tein sumokyykkyä takareisille ja boxikyykkyä etureisille sekä jalkaprässissä jalat kelkan yläosassa takareisille ja jalat kelkan alaosassa takareisille. Näin pienillä muutoksilla saa aikaan sen mihin liike ottaa. Ei siis tarvitse tehdä ihan eri liikkeitä vaan voi käyttää ihan hyvin kyykkyä sekä jalkaprässiä kummankin lihaksen treenaamiseen vaihtamalla vain hieman variaatiota.

Jalkatreenit

  • Sumokyykky smith
  • Yhden jalan jalkaprässi takareisille
  • Supersarja takareidet istuen + takareidet maaten
  • Boxi kyykky
  • Jalkaprässi etureisille
  • Kapea kyykky smith
 

Evening #legworkout #squats #legpress #legday #gym #gymlife #pausesquats

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Torstain selkätreeni enemmän runttaamalla

Torstaina kävin "vain" illalla kuntosalilla jättäen aamun väliin. Illalla selkätreeni alkoi normaaliin tapaan maastavedolla missä tein isoilla painoilla niin paljon kuin jaksoin. Tälläkään kertaa en jaksanut montaa toistoa kun aloin jo väsymään. Käytännössä käytin 180kg ja 220kg painoja joilla kummallakin tein pari sarjaa taino 220kg painoilla sarjan ja ykkösen. Ajattelin tehdä 220kg painoilla pari kolme sarjaa mutta enhän minä sitten jaksanut kuin yhden kolmen toiston sarjan ja tämän jälkeen yhden ykkösen kun en vain viitsinyt runtata pakolla. Tämän jälkeen laskin painot takaisin 180kg millä tein vielä muutaman sarjan.

Maastavedon jälkeen tekeminen jatkui "runttaamalla" kun tein kulmasoudun, t-soudun sekä vaakasoudun enemmän tain vähemmän runttaamalla. Kuitenkin siten runttaamalla, että tekeminen meni selälle eikä käsille. Otin sellaiset painot joilla pystyin runttaamaan "puhtaasti" jos voidaan edes runtata puhtaasti. Sarjamäärät olivat aina vain väsymiseen saakka eikä tyyliin kolme, neljä tai viisi sarjaa. Olen huomannut tämän tyylin olevan hyvä, että tekee liikettä x määrää vaikka siihen saakka kunnes painot alkavat tippua tai kyllästyy. Kuitenkin liikkeen menessä hyvin perille. En siis käyttäisi tätä tyyliä sen kaltaiseen liikkeeseen mikä ei itselleni menisi hyvin perille, koska siinä ei olisi mitään järkeä. Paukuttaa liikettä väsymiseen saakka vaikka liike ottaisi johonkin muualle?

 

180kg, 220kg x3, 220kg and 180kg #deadlift #backworkout #gym #gymlife #back

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Argumentti tässä on se, että miksi vaihtaa liikettä jos se menee hyvin perille? Suurin osa liikkeistä menee kuitenkin samaan kohtaan tai melkein samaan kohtaan. Miksi siis pakolla vaihtaa liikettä vaikka periaatteessa tekee samaa? Tietenkin tällöin kun vaihtaa liikettä niin kannattaa vaihtaa sellaiseen liikkeeseen mikä ottaa hieman eri paikkaan tai sopii muuten treenin kulkuun. En siis lähtisi vaihtamaan vain liikettä ihan sen takia, että kolme sarjaa tulee täyteen tai saadaksesi treeniin monia liikkeitä. Vain vaihtamisen ilosta?

Selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu vastaote
  • T-soutu
  • Vaakasoutu

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.