Käsitreeniä ja rintatreeniä erkoistekniikoilla supersarjoja, pakkotoistoja ja rest-pausea

16.11.2016 - 12:06

Pari hieman erilaista treeniä vaikka hieman niissä oli samaakin. Tiistaina oli vuorossa käsitreeni missä tuli tehtyä hauista ja ojentajia vuorotellen joko perusliikkeenä tai supersarjana. Keskiviikkona vuorossa oli rintatreeni missä tuli käytettyä enemmän perussarjoja vaikkakin pakkotoistojakin tuli käytettyä. Se mitä yhteistä näillä treeneillä oli olivat failureen tekeminen sekä myöskin pidemmät sarjat. Keskiviikon rintatreenissä vinopenkki tuli tehtyä kahdella setillä. Kahdella erilaisilla pidemmällä setillä. Ensimmäinen oli tiputussarja 5kg painoilla ja toinen oli 50 toiston sarja rest-pauseja käyttäen. Samanlainen setti minkä tein viimeviikolla, mutta onnistui paremmin tällä kertaa sillä sain kaksi 20 toiston rykäystä sekä yhden 10 toiston kun viimeksi tuli tehtyä aikalailla eri pituisia.

Käsitreenit olen nyt yleisellä tasolla tehnyt pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Näin olen saanut todella hyvän poltteen päälle. Isoilla painoilla kun tunnun saavan heikommin hyvän tuntuman päälle, mutta välillä minun pitäisi kyllä käyttää isompiakin painoja. Ehkä seuraavassa käsitreenissä minun kannattaisi yhdistää isot painot ja pienemmät painot supersarjojen saralla tai sekoittaa isot painot ja pienet painot. Minulla on kyllä molempiin tapoihin mahdollisia suunnitelmia joten se ei kyllä tuota vaikeuksia kehittää erilaista käsitreeniä. Olen meinaan miettinyt jo hieman pidempään käsitreenin muuttamista erilaisempaa suuntaan, mutta en vain ole vielä toteuttanut tai testannut kyseistä menetelmää.

Rintatreenin puolella tein aika "perus" juttuja mitä olen nyt rintatreenissä tehnyt. Aluksi penkissä "kovia" kuuden toiston sarjoja failureen asti sillä viimeisessä kuuden toiston sarjassa taisin saada itse yhden toiston ja loput menivät enemmän tai vähemmän pakkotoistoilla. Sarjamääriä en laskenut eikä sillä ollut suurempaa merkitystä sillä en laskenut treenin minkään liikkeen sarjamääriä. Penkin jälkeen tein vinopenkkiä kaksi sarjaa erikoistekniikoilla. Ensimmäinen sarja oli tiputussarja 5kg kiekoilla ilman pysäytystä vaan tekeminen jatkui kokoajan. Painoja otettiin liikkeestä pois aina sitä mukaan kun oli tarve ja kun tein failureen tyylillä enkä toistomäärillä niin toistomäärät olivat loppua kohden pienet. Toistomäärillä olisin saanut enemmnä toistoja kaikilla painoilla kun failureen tyylillä jollain painoilla ei oikein tullut toistoja. Tiputussarjan jälkeen tein vielä yhden 50 toiston sarjan rest-pauseja käyttäen. Olen tätä tyyliä alkanut käyttämään hieman enemmän ja onhan tämä erikoistekniikka minulle uusi sillä aikaisemmin en ole sitä oikeastaan käyttänyt. Aluksi päätän jonkin yhteistoistomäärän minkä jälkeen alan sitä kohti menemään. Mieluiten aina saman verran toistoja minkä jälkeen noin kymmenen sekunnin tauko minkä jälkeen homma jatkuu ja tätä toistetaan siihen saakka kunnes yhteismäärä tulee. Tyylit voivat olla esim kymmenen toistoa tauko tai kaksikymmentä toistoa tauko alkuun mutta loppua kohden toistomäärät helposti laskevat ja taukoja tarvitsee ottaa tiheämmin.

Käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö suoratanko + Hauiskääntö z-tanko kapeaote
  • Ranskalainen punnerrus
  • Supersarja Hauiskääntö ylätaljassa + Hauiskääntö alataljassa
  • Supersarja Ojentajapunnerrus tanko + Ojentajapunnerrus naru
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla hammer
  • Kapea punnerrus käsipainon päällä

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkki smith
  • Alaristikkäistalja
  • Peck-deck seisten

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.