Käsitreeniä ja rintatreeniä erkoistekniikoilla supersarjoja, pakkotoistoja ja rest-pausea

16.11.2016 - 12:06

Pari hieman erilaista treeniä vaikka hieman niissä oli samaakin. Tiistaina oli vuorossa käsitreeni missä tuli tehtyä hauista ja ojentajia vuorotellen joko perusliikkeenä tai supersarjana. Keskiviikkona vuorossa oli rintatreeni missä tuli käytettyä enemmän perussarjoja vaikkakin pakkotoistojakin tuli käytettyä. Se mitä yhteistä näillä treeneillä oli olivat failureen tekeminen sekä myöskin pidemmät sarjat. Keskiviikon rintatreenissä vinopenkki tuli tehtyä kahdella setillä. Kahdella erilaisilla pidemmällä setillä. Ensimmäinen oli tiputussarja 5kg painoilla ja toinen oli 50 toiston sarja rest-pauseja käyttäen. Samanlainen setti minkä tein viimeviikolla, mutta onnistui paremmin tällä kertaa sillä sain kaksi 20 toiston rykäystä sekä yhden 10 toiston kun viimeksi tuli tehtyä aikalailla eri pituisia.

Käsitreenit olen nyt yleisellä tasolla tehnyt pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Näin olen saanut todella hyvän poltteen päälle. Isoilla painoilla kun tunnun saavan heikommin hyvän tuntuman päälle, mutta välillä minun pitäisi kyllä käyttää isompiakin painoja. Ehkä seuraavassa käsitreenissä minun kannattaisi yhdistää isot painot ja pienemmät painot supersarjojen saralla tai sekoittaa isot painot ja pienet painot. Minulla on kyllä molempiin tapoihin mahdollisia suunnitelmia joten se ei kyllä tuota vaikeuksia kehittää erilaista käsitreeniä. Olen meinaan miettinyt jo hieman pidempään käsitreenin muuttamista erilaisempaa suuntaan, mutta en vain ole vielä toteuttanut tai testannut kyseistä menetelmää.

Rintatreenin puolella tein aika "perus" juttuja mitä olen nyt rintatreenissä tehnyt. Aluksi penkissä "kovia" kuuden toiston sarjoja failureen asti sillä viimeisessä kuuden toiston sarjassa taisin saada itse yhden toiston ja loput menivät enemmän tai vähemmän pakkotoistoilla. Sarjamääriä en laskenut eikä sillä ollut suurempaa merkitystä sillä en laskenut treenin minkään liikkeen sarjamääriä. Penkin jälkeen tein vinopenkkiä kaksi sarjaa erikoistekniikoilla. Ensimmäinen sarja oli tiputussarja 5kg kiekoilla ilman pysäytystä vaan tekeminen jatkui kokoajan. Painoja otettiin liikkeestä pois aina sitä mukaan kun oli tarve ja kun tein failureen tyylillä enkä toistomäärillä niin toistomäärät olivat loppua kohden pienet. Toistomäärillä olisin saanut enemmnä toistoja kaikilla painoilla kun failureen tyylillä jollain painoilla ei oikein tullut toistoja. Tiputussarjan jälkeen tein vielä yhden 50 toiston sarjan rest-pauseja käyttäen. Olen tätä tyyliä alkanut käyttämään hieman enemmän ja onhan tämä erikoistekniikka minulle uusi sillä aikaisemmin en ole sitä oikeastaan käyttänyt. Aluksi päätän jonkin yhteistoistomäärän minkä jälkeen alan sitä kohti menemään. Mieluiten aina saman verran toistoja minkä jälkeen noin kymmenen sekunnin tauko minkä jälkeen homma jatkuu ja tätä toistetaan siihen saakka kunnes yhteismäärä tulee. Tyylit voivat olla esim kymmenen toistoa tauko tai kaksikymmentä toistoa tauko alkuun mutta loppua kohden toistomäärät helposti laskevat ja taukoja tarvitsee ottaa tiheämmin.

Käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö suoratanko + Hauiskääntö z-tanko kapeaote
  • Ranskalainen punnerrus
  • Supersarja Hauiskääntö ylätaljassa + Hauiskääntö alataljassa
  • Supersarja Ojentajapunnerrus tanko + Ojentajapunnerrus naru
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla hammer
  • Kapea punnerrus käsipainon päällä

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkki smith
  • Alaristikkäistalja
  • Peck-deck seisten

No niin nyt pääsen vihdoin oikeaan hetkeen myöskin kirjoituksien osalta kun kirjoitus hetken sunnuntai-iltana olen saanut päätökseen yhdeksännen viikon kolme penkki treeniä viikkoon. Se että koska sitten julkaisen tämän niin on asia erikseen mutta tulen tämän kuitenkin julkaisemaan ennen kuin saan tehtyä kymmenen viikon kolme penkki treeniä viikkoon. Tämä yhdeksäs viikko oli erikoinen ja historiallinen vaikka edellisellä viikolla eli kahdeksannella viikolla minulla alkoi tuntumaan olemaan motivaation kanssa ongelmia.

Kahdeksas viikko kolmen penkki treenin viikolla tuotti jälleen kerran ennätyksiä mutta myöskin epäonnistumisen. Sain juuri eilen kirjoitus hetkestä tehtyä yhdeksännen viikon ja nyt siis kirjoitan tätä kahdeksatta viikkoa eli pian olen saanut blogin kirjoitukset kiinni oikeaan aikaan. Kahdeksas viikko oli nyt myös ensimmäinen viikko kun oikeasti aloin huomaamaan henkistä väsymistä kolmen penkki treenin viikoissa. Lähinnä siltä kannalta että aloin huomaamaan motivaation puutetta tehdessäni ja meniessäni tekemään penkki treeniä.

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.