Kahden "mega" viikon jälkeen paluu arkeen
Niin sanotusti pari "mega" treeniviikkoa nyt takana. Pari viikkoa sitten pääsiäisenä treeniviikko keskittyi lähinnä juoksemiseen sekä hack-kyykyn tekemiseen. Viikolle kertyi juoksukilometrejä 72km mikä oli henkilökohtainen viikkoennätys ja hack-kyykyssä tuli tehtyä 199 toistoa. Periaatteessa tuo hack-kyykyn toistomäärät eivät nyt niin ihmeellisiä ollut että tuon perusteella viikosta olisi tullu "ihmeellinen" mutta juoksun takia viikosta tuli megaviikko. Viime viikko jatkoi tätä niin sanottua "mega" viikkoja kun sain tehtyä joka kuntosalitreenin isoilla painoilla hyvillä toistomäärillä. Tämä viikko meni jopa yli odotusten sillä en osannut odottaa jaksavani nostaa sellaisilla raudoilla ja niin monia toistoja. Ajattelin jopa parin viikon takaisen "juoksuviikon" vaikuttavan viimeviikon kuntosalitreeneihin mutta näin ei käynyt ja tämä hieman yllätti. En oikestaan miettinyt viimeviikon tekemisiä ennenkuin aloin tekemään treenejä. Ainoastaan se oli varmaa että vähensin juoksumääriä sillä toista samanlaista viikkoa en olisi jaksanut tai olisin varmaan jaksanut mutta jalat eivät olisi kestäneet. Olettaisin aluksi tulleen pienempiä rasitusvammoja joiden jälkeen olisi tullu suurempia ongelmia kun pienet rasitusvammat eivät minun tekemisiini niinkään vaikuta jolloin tämän seurauksena rasitusvammat helposti voivat pahentua.
Viimeviikon juoksukilometrit ja kerrat "jäivät" kahteen kertaan ja 15.6km. Pudotus oli sinällään suuri ja paljon suurempi kuin aluksi ajattelin. Olisin ajatellut aluksi että olisin saanut kilometrimäärän johonkin 20km - 30km mutta tehdessäni viimeviikon kaltaisen raskaan kuntosaliviikon en nähnyt tarpeeksi juosta enempää sillä näistä kuntosalitreeneistä palautuminen kesti pidempään siihen nähden millaisia kuntosalitreenejä olen viimeaikoina tehnyt. Nämä kaksi viikkoa olivat hyvin erilaiset ja tasapainoitti hyvin treenaamista. Hyvä viikko juoksulle ja hyvä viikko kuntosalitreeneille mutta tämä uusi viikko näiden kahden viikon jälkeen tulee olemaan sinällään vaikea sillä nyt haluaisi paukuttaa molempia treenejä sekaisin samanlaisella volyymilla. Nyt onkin tärkeää vain päättää viikon tekemiset ja pitää ne maltillisena mikä voi olla minulle vaikeaa näiden kahden hyvän viikon jälkeen.
Juoksun "mega" viikkoon tarvittiin hieman lomaa jolloin jäi aikaa juoksemiselle ja muutenkin vapaanpaan treenaamiseen. Aamulenkeille ei tarvinnut herätä kuuteen menessä vaan aamulenkit muuttuivat enemmänkin aamupäivälenkeiksi milloin myös juokseminenkin on "vapaanpaa" sillä tällöin on pirteämpi kun on saanut olla jo hereillä jonkin aikaa. Myöskin olin syönyt useasti aamupalankin ennen aamupäivän lenkkiä jolloin sitäkin kautta sai enemmän energiaa mutta välillä kävin lenkillä ennen aamupalaakin. Yleensä nämä minun korkeammat juoksuviikot keskittyvätkin sellaisille viikoille jolloin on vapaata / lomaa eikä normaaleille viikoille oikeastaan tälläisiä "hyviä" yhteismääräviikkoja oikeastaan tule. Viimevuoden lopulla taisi muutama 60km viikko tulla mutta tällöin iski pieni "paniikki" kun aika meinasi loppua 1000km juoksutavoitteesta mikä pisti minut juoksemaan. Jos olisi vain hyvä motivaatio ja tarkoitus saada kilometrejä alle niin luulisin tällöin saavani tälläisiä yhteismääriä enemmän. Tietenkin viikko yhteismääriini vaikuttaa niin paljon kuntosalilla käynti joten ei voikkaan odottaa että saisin jatkuvasti juostua niin paljon, mutta ellen kävisi kuntosalilla niin tilanne olisi toinen.
Viimeviikon kuntosalitreeneissä tiistaina selkäpäivänä sekä perjantaina jalkapäivänä käytin pitkästä aikaa collegehousuja. Tiistaina otin ne ihan testi mielessä siksi koska ajattelin pidempien housujen olevan paremmat maastavetoa tehdessä. Nykyisin kun olen tehnyt maastavetoa lyhyemmillä shortseilla niin useasti olen onnistunut saamaan sääret hieman verille kun tuon tangon ylös mahdollisimman lähellä kroppaa eli jalkoja. Tällöin maastaveto on helpompaa ja liikkeen tekemiseen saa enemmän rautaa ja yleisesti voimaa kun tanko kulkee lähellä kroppaa eikä tangon ja jalkojen väliin jää isoa väliä. Olin jo pidempään miettinyt kokeilevani treenata collegehousuilla ainakin selkäpäivänä mutta en vain ollut laittanut niitä päälle sillä aikoinani tykkäsin enemmän treenata shortseilla jolloin ei tuli niin kuuma. Maanantain sekä torstain treenit menin sitten shortseilla / polvihousuilla jolloin en "tarvinnut" pidempiä housuja. On nyt myös miettinyt kokeilevani käyttää joka päivä / treeni collegehousuja ja katsoa onko housuista jotenkin eroa miten treeni menee. En ole nyt varma auttoiko erilaiset housut tämän viikon treeneissä vai menivätkö ne vain muuten hyvin. Ajattelin kuitenkin että housuilla olisi ollut jotain vaikutuksia treeneihin ainakin tiistaina maatavedossa ja perjantaina yleisti jalkatreenistä. Maastavedossa ihan siltä kannalta etten miettinyt nyt osuuko tanko reisiin vaan pystyin helposti keskittymään pelkästään nostamiseen. Perjantain jalkatreenissä koko treenin ajan jaloissa pystyi lämpö päällä joten luulen tämän vaikuttaneen positiivisesti koko treenin kulkemiseen.
Uusi treeniviikko alkoi mutta jalat olivat edelleen jumissa perjantain treenistä
Viikonloppuna huomasin eniten perjantain jalkatreenin painavan mutta myöskin rinnassa tuntui torstain rintatreeni. Perjantaina oikeastaan mihinkään väliin ennen lauantaiaamua en huomannut jaloissa juuri painavan enkä huomannut niiden menneen myöskään jumiin. Kaikki oli kuitenkin toisin heti lauantaiaamuna jolloin huomasin jalkojen olevan jumissa ja kankeat. Tällöin tuli tajuttua se etten ollut tehnyt oikein kunnollista palauttavaa raskaan jalkatreenin jälkeen mikä olisi luultavasti edesauttanut jalkojen tilaa lauantaina. Ajattelin jalkojen kunnon paranevan itsestään mutta sunnuntaina jalat olivat vielä samassa tilassa. Sunnuntaina tehdessäni tämän viikon eväitä aukaisin jalkoja veryttelemällä sekä tekemällä erilaisia liikkeitä jaloille. Tämä auttoikin ja ajattelin tilanteen olevan ok mutta näin ei kuitenkaan ollut koska sen jälkeen kun olin ollut hetken paikoillani jalkojen tila oli sama mitä ennen veryttelyä. Päätin sitten illalla vielä lähteä kuntosalille hieman polkemaan kuntopyörää jotta saisin avattua jalat. Tein samalla myöskin leukoja, vatsoja sekä pari kevyttä sumokyykky sarjaa käsipainolla sekä myöskin kävin saunassa. Hetken aikaa jalat olivatkin jälleen auki ja tuntui ihan hyvälle mutta jälleen kerran oltuani paikallaan jalat menivät samaan tilaan eli olivat jumissa. Tuo eilinen kuntosalilla käynti oli siis käytännössä turha tai ainakin niin ajattelen.
Jalkojen ollessa jumissa ja kankeat päädyin tänä aamuna menemään kuntosalille polkemaan kuntopyörää enkä juoksemaan aamulenkkiä kuten olin suunnitellut. Vasemmassa jalassa huomasin myös pientä rasitusvamman tynkää viikonloppuna mutta suurin syy aamulenkin väliin jättämisellä oli jalkojen yleiskunto. Pienien rasitusvammojen takia edes juoksua en helposti jätä väliin mutta nyt katsoin tuon olevan parempi asia. Kuntopyörällä polkeminen kun on kevyempää kuin juokseminen juuri rasituksen takia jolloin jaloille ei keskity yhtä paljon painoa ja treenistä saa pyörällä yhtä raskaan kuin juostenkin. Tänään vedin kuntolpyörällä eräänlaisen "mäkiohjelman". Melkein tasainen ohjelma jossa oli pieniä vastus muutoksia. Ohjelman vastus vaihteli 12 - 16 välillä ja yritin muutoin polkea tasaisesti 65 - 68 rpm:n kierroksilla sekä matkaa kertyi noin 11.50km.
Tasainen polkeminen kuntopyörällä on vaikeaa varsinkin kun vaihdin yrittää pitää mahdollisimman tasaisena ilman suurempia muutoksia rpm:ään. Kierroslukumittari on kuntopyörän yksi parhaista mittareista jota kannattaa käyttää ja katsoa jos haluaa varmistaa vauhdin kuntopyörästä. Nopeusmittari on mielestäni huonompi mittari vauhdin katsomiseen koska vertaaminen on yleisellä tasolla vaikeaa. Kierroslukumittarilla pystyy vertaamaan vauhtia helpommin vastuksista riippumatta paremmin ja helpommin. Tietenkin tänäkin aamuna kun käytin rpm mittaria ohjelman polkemiseen minun oli käytännössä katsottava lukua kokoajan sillä kuntosalien kuntopyörät tuskin rullaavat tasaisesti. Tästä syystä rpm luku kannattaakin katsoa jokin lukuväli kuin yksittäinen luku jossa on mahdoton pitää vauhtia.
[video:https://youtu.be/2NM5whide0A?t=1m34s]
https://youtu.be/2NM5whide0A?t=1m34s
Kuntosali alkoi viikon osalta olkapää- & hauistreenillä
Kun jalat kerran olivat / ovat jumissa sekä perjantainen jalkatreeni vielä tuntuu jaloissa niin tällä viikolla oli hyvä jatkaa kuntosalitreenejä siitä mihin viime viikolla jäin. Isommilla painoilla kahdentoista toiston sarjoja sekä treenin alkuun mahdollisesti maksimipainoilla niin paljon toistoja kun vain jaksaa. Tälläinen treenityyli on vain nyt parempi suorittaa viikolla jolloin aerobista ei tuli niin paljoa ja tällä tarkoitan nyt juoksuja vaikka mahdollisesti korvaan ainakin jotkut juoksut kuntopyörällä. Voi myös olla että tulen tällä viikolla myös juoksemaan mutta sillain ettei ne sotke loppuviikon kuntosalitreenejä kun aloitan viikon raskaammalla tyylillä.
Treeni alkoi hyvin ja mielestäni jaksoin tehdä ihan hyvin. Yritin tehdä mahdollisimman isoilla painoilla tiettyjä liikkeitä sekä yritin tänään myös uutta sekä hieman vähemmän käytetympiä liikkeitä. Esimeriksi uutena vipunostot sivuille variaationa koitin vuorotellen tyyliä pitämällä vapaan käden yhäällä sillä aikaa kun tein toisella puolella. Sain tämän idean tänään löydettyäni yhden olkapääliike videon. Toinen tapahan olisi pitää vapaa käsi alhaalla kun tekevä käsitekee mutta yritin juuri tälläisellä tyylillä mitä en ole ikinä kenenkään nähnyt tekevän ja tein juuri myöskin siksi tällä tyylillä koska se tuntui olevan raskaampi. Painoja täytyi ottaa vain vähän että jaksoi pitää vapaan käden ylhäällä sekä tekevä puoli teki liikkeen olkapäille eikä mihinkään muualle. Toinen vähemmän käytetympi liike oli tänään takaolkapäiden tekeminen seläntakana tangolla mihin sitten päätinkin tämän illan treenin ihan kirjaimellisesti. Kroppani alkaa vetelemään varmaan viimeisiä ja nyt näkee sen että tarvitsisin lepoa. Kun tein tätä takaolkapää liikettä seläntakana niin vatsalihakseni alkoivat kramppaamaan ja paljon. Meni hetki aikaa ennekuin sain kunnollisen olotilan ja krampit pois. Lähdin salilla melkein samantien kunhan sain vatsan siihen kuntoon ettei se krampannut ainakaan niin kamalasti. Turhaan olisin vain pitkittänyt kramppaamista joka olisi kuitenkin palannut jos olisin jatkanut treeniä. Oli siis parempi vai lähteä pois lepäämään. Huomenna onkin sitten vain selkätreeni illalla kuntosalilla ja keskiviikko on pyhitetty välipäiväksi. Katson huomisen treenin kulun ja kirjoittelen tällöin lisää missä kunnossa kroppa nyt menee.
Olkapää- & hauistreeni
- Pystypunnerrus smith 50kg x10, 3x10 70kg
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen pyramiidisarja 15kg x8, 17,5kg x8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8
- Vipunostot sivuille käsipainoilla vuorotellen vapaa käsiylhäällä 3x10 5kg
- Hauiskääntö z-tanko 3-osainen 37,5kg, 47,5kg x2
- Vipunostot eteen 3x10 15kg
- Keskitetty hauiskääntö penkillä 3x10 15kg
- Takaolkapäät selän takaa tangolla 10kg x10
