Jalkatreeniä käsipainoilla ja reisilaittella isommilla painoilla lyhyempiä sarjoja

16.11.2016 - 12:06

Minun treeneistä puuttuu sinällään punainenlanka, mutta sinällään se on. Lähinnä kun ajattelee minun treenien yleiskuvaa pidemmällä aikavälillä niin punainenlanka on hieman kateissa. Sinällään omasta mielestäni treeneissäni on punainenlanka. Oman näkemykseni puolesta treenien tarkoitus on vain ottaa hyvin perille erilaisilla tekniikoilla / liikkeillä ja sarjoilla. Sinällään treenien punainenlanka on hieman kadoksissa kun viikkojen välissä toistomäärät saattavat vaihdella "radikaalisesti" ja tämän pohjalta myöskin sarjapainot. Tämän takia punainenlanka voi näyttää olevan kadonnut. En treenaa kokoajan tai siis jaksoissa lyhyemmillä tai pidemmillä sarjoilla vaan sekoittelen näitä keskenään. Lyhyemmillä sarjoilla haetaan pääsääntöisesti voimaa ja pidemmillä sarjoilla kestävyyttä ja timmiyttä.

Keho menee aina sen mukaan millä tavalla treenaa ja tämän vuoksi pitäisi tehdä jaksotuksia. Hieman pidempiä jaksoja lyhyemmillä sarjoilla tai pidemmillä sarjoilla eikä ihan näin ristiin kuten olen hieman tehnyt. Tällöin kroppa ei ehdi reakoida paihoin ja toistomääriin jolloin tulokset vaihtevat kamalasti. Kun tekee hieman pidemmän jakson lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla painoilla niin samaan aikaan maksimipainotkin nousisivat. Tällä tavalla kun välillä teen suurilla painoilla ja välillä pienemmillä painoilla niin ainakaan maksipainot eivät nouse vaan päin vastoin ne laskevat.

Itse haen vain tällä hetkellä sitä, että treeni menee hyvin perille. Se millä tavalla niin ei ole väliä. Samalla kun vaihtelen sarjojen pituuksia ja tekniikoita niin pidän treenin myöskin erilaisena jolloin minulle ei tule mitään motivaation katoamisia joita on joskus tullut. En vain aina tykkää tehdä sillä samalla kaavalla treenejä vaan haluan vaihdella liikkeitä, sarjamääriä ja tekniikoita. Tällä ei ole myöskään väliä kun en hae mitään tuloksia eikä minun pitä olla missään tietyssä kunnossa tiettyinä aikoina. Ehkä jos minun tarvitsisi olla jossain tuloskunnossa tai jotain niin osaisin kyllä muuttaa treenisuunnitelmaa tämän mukaan. Minulla on siis kyllä tieto mitä olen itse tekemässä ja miksi treenaan siten kun treenaan.

Jalkatreeniä käsipainoilla ja reisikoneilla

Perjantaina käytin omaa tyyliä vaihtaa viime viikkoisesta treeniä ihan toiseen suuntaan. VIimeksi tein pidempiä sarjoja pyramiideillä ja lähinnä reisikoneilla. Tällä kertaa lähdin rakentamaan jalkatreeniä käsipainoilla ja lyhyemmillä sarjoilla. En tiedä mistä lyhyemmät sarjat päätyivät treeniin, mutta käsipainot olivat se suunniteltu asia. Päätin ensimmäistä sarjaa tehdessä tehdä tällä kertaa lyhyempiä sarjoja. Tällöin sain käyttööni hieman isommat painot. Ihan erilalinen treeni kuin viimeksi tuli tehtyä. Myöskin tein viimeksi jalkatreenin kahdessa osassa jolloin tein etureidet aamulla ja takareidet sekä pohkeet illalla.

Treenin pääpaino oli kahdessa ensimmäisessä liikkeessä jotka tein käsipainoilla. Bulgarilainen askelykyykky sekä askelkyykky olivat tämän treenin pääliikkeet mitkä tein seitsemän toiston sarjoilla. Sarjamääriä en laskenut vaan tein ja tein ilman, että mietin montako olen tehnyt. Yritin kuitenkin sinällään pitää jotenkin sarjamääriä laskuissa, että tein vähintään viisi sarjaa per liike. Kun lähden tekemään alle kymmenen toiston sarjoja niin silloin haluan tehdä enemmän sarjoja kuin kolme. Vähintään neljä sarjaa jos toistomäärä on jokin kuusi per sarja. Ehkä kahdeksan toistoa per sarja voi mennä vielä kolmella sarjalla, mutta kuusi on mielestäni vähintään neljän sarjan veroinen.

Ajattelen kuitenkin yhteismäärää toistomäärissä treenien aikana. Vaikka tekisin isommilla painoilla lyhyempiä sarjoja tai treeniin tulisi tehtyä maksimi ykkösiä niin tästä huolimatta tasapainoitan yleensä jolloin tapaan treenin yhteistoistomäärää. En nyt ihan alkuaikoina miettinyt tälläisiä yhteistoistomääriä kun tein isoilla painoilla lyhyempiä sarjoja, mutta nykyään ajattelen asioita hieman eri tavalla kuin alkuvuosia. En kuitenkaan ihan ajattele asiaa määrä on laatu periaatteella vaikka yritänkin saada mahdollisimman paljon toistoja. Jos teen lyhyempiä sarjoja nini silloin sarja määrä on vain suurempi ja jos väsymys painaa ja toistot alkavat menevään päin sitä niin tällöin tehdään vain lyhyempiä sarjoja.

Käsipainno tehtävissä bulgarialaisessa askelkyykyssä ja askelkyykyssä toistomäärät olivat seitsemän per sarja, mutta näiden jälkeen takareisi istuen sekä etureisilaite tuli tehtyä ihan kuuden toiston sarjoilla. Näiden jälkeen pohkeet tuli kylläkin tehtyä ihan kolme kertaa kymmenen toistoa. 

Jalkatreeni

  • Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla
  • Askkelkyykky käsipainoilla
  • Takareidet istuen
  • Etureidet 
  • Pohkeet vapaatanko

Pitänyt jo kirjoittaa kyykystä muutamia viikkoja mutta en ole vain jaksanut ja ehtinyt. En ole myöskään yhtään varma olenko tästä asiasta jo kirjoittanut tai siis montako kertaa? Kuitenkin aloitin tuossa kesällä joskus tekemään vyötöntä kyykkyä pitkästä aikaa. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vöytä sillä totutin itseni aina tekemään kyykkyä vyön kanssa oli kyseessä sitten pienet tai suuret painot. Samalla olen nyt tehnyt vallan pysäytyskyykkyä tai ainakin pyrkinyt pysäyttämään alhaalla liikkeen edes hieman. Tämän avulla olen saanut etenkin korjattua kyykyn syvyyttä mikä on ollut minulle ongelma.

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.