Hidas tempoisia toistoja sekä pieniä pitoja jalkatreenissä

16.11.2016 - 12:06

Kierrätin tänään jalkatreenissä muutamia liikkeitä ja huomasin vaikutuksia toisiin liikkeisiin. Vauhdoin syväkyykyn yhden jalan prässiin sekä jätin tällä kertaa tasajalkahypyt väliin. Kaksi viimeistä jalkatreeniä olin aloittanut syväkyykyllä joten päätin tällä kertaa aloittaa jalkatreenin yhden jalan prässillä. Ja miksi yhden jalan prässillä eikä normaalilla jalkaprässillä? Siksi, että en ole tehnyt aikoihin normaalia jalkaprässiä enkä ole sitä tekemässä. Ihan vain sen takia, koska aikoinani kyllästyin latomaan levyjä laitteeseen. Aika turhauttavaa hommaa takoa 250kg - 300kg jalkaprässiin saati enemmän. Laittamisessa ei ole mitään, mutta väsyneenä painojen ottaminen pois ei ole kivaa. Juuri tästä syystä siirryin tekemään prässin pelkästään yhen jalan versiona jossa ei tarvitse laittaa prässiin kuin 1/3 osaa jalkaprässin painoista.

Syväkyykyn vaihto yhden jalan prässiin puolestaan vaikutti askelkyykyn tekemiseen. Askelkyykkyä työntönä oli paljon helpompi tehdä kun ei ollut kyykkyä alla. En tiedä sitten kuinka paljon asiaan vaikutti myös se, että tein askelkyykkyä kolmantena liikkeenä pohkeiden jälkeen kun "normaalisti" olen tehnyt sitä heti syväkyykyn jälkeen toisena liikkeenä. No jokatapauksessa liikkeiden vaihtaminen sekä tekojärjestyksen vaihtaminen tuotti parempia tuloksia. Sanoisin yhden jalan prässi olevan ideaalinen liike pitkiin sarjoihin kun kyykky on hieman raskan pitkiin sarjoihin.

Tasajalkahypyt stepperille jätin suosiolla väliin, koska liike on todellinen polvien tuhoaja. Liike ottaa niin paljon polviin, että polvet on syytä olla kunnossa kun alkaa hyppimään lisäpainojen kanssa tasajalkaa stepperille. En ole tätä liikettä monia kertoja tehnyt mitä nyt loman aikana muutaman kerran kokeilin ja kerran varmaan tehnyt normaalissa treenissä. Liike on rankka jossa saa hyvin sykkeet korkealle, mutta polvet joutuvat tosiaan koville. Riippuen tietenkin kuinka paljon on lisäpainoa. Ilman lisäpainoa liikettä on parempi tehdä korkeammilla hypyillä ja / tai paljon korkeammilla toisto määrillä. Tasajalkahypyt eivät sovellu kaikkien liikkeiden kanssa yhteen joten jos on hyppimässä niin kannattaa miettiä missä välissä liikettä tekee. Ainakaan ennen kyykkyjä tai prässiä liikettä ei kannata tehdä. Liike on hyvä tehdä ennen pohkeita tai reisikoneita.

Takareidet menivät tänään istuen takareisikoneessa. Istuen tyylillä tekemisestä oli aikaa ja se hieman näkyi tekemisissä. Olen viimeaikoina tehnyt takareisiä lähinnä takareisi potkun ja maaten tyylillä takareisikoneessa. Vaikka painoja en laittanut mielestäni paljoakaan niin sain liikkeen tekemisestä todella raskaan tekemällä toistoja hitaasti. Yleisesti hidas tempo johon lisäsin kunnon puristuksen loppuun ja vielä pieni pito. Alhaalla pito ei ollut ajallisesti mikään pitkä vaan sellainen, että tunsin sen eikä jalat lähtenyt samantien takaisin ylös. Helpoin virhe takareisikoneesssa on alkaa hätäilemään. Istuen tyylillä  heti alhaalta hyvä kun ehtii oikeasti alas niin hirveä runttaus takaisin ylös. Makuulla puolestaan jalat eivät välttämättä nouse tarpeeksi ylös tai liike palautetaan liian nopeasti alas. Kun tekee hiljaa ja pitää pienet pidot niin silloin liike muuttuu todenteolla raskaaksi ja kyseessä on ihan eri liikkeet. Liike jota helposti tehdään väärin juuri liiian nopeasti tehtynä.

Tänään tein yleisesti hieman pienemmillä painoilla joilla hain liikkeisiin hidastemposempia toistoa joilla puolestaan hain erilaista tuntumaa. Pienemmillä painoilla pystyin helpommin keskittyä hitaampiin toistoisin ja jaksoin myös tehdä näitä. Liian isoilla painoilla hitaampien toistojen tekeminen on melkein mahdotonta, koska sarjoja ei mitenkään jaksa tehdä loppuun asti tyylillä jolla on aloittanut. EI ole järkeä aloittaa hitaammilla toistoilla ja sitten yhtäkkiä nostaa tempoa nopeenpaan kun ei jaksakkaan tehdä hitaita toistoja loppuun asti. Varsinkin 15 - 20 toistot olivat haastavia.

Jalkatreeni

Yhden jalan prässi 3x20 75kg

Pohkeet istuen 3x20 75kg

Askenkyykky - työntö 3x20 10kg

Takareidet istuen 3x20 50kg

Etureidet: 10kg korotukset 8 toistoja, tiputus 10kg 8 toistoa alkaen 30kg päättyen 100kg 

 

 

Vuosi on vaihtunut mutta treenien saralla mikään ei ole pahemmin muuttunut normaalista kuin se että olen nyt käynyt mäessä laskettelemassa. Olin tuossa parisen viikkoa saldovapaalla minkä johdosta rutiinit niin treenien kuin syömisen osalta on mennyt miten on mennyt. Mikään ei ole kuitenkaan poikennut arjesta treenien osalta vaan pikemminkin olen ehtinyt tekemään enemmän kuin normaalisti. Olen käynyt aamupäivällä / päivällä mäessä minkä jälkeen olen vielä

Ajattelin lokakuussa kun kävin Tampereen Loaded:lla treenaamassa että olikohan tämä tämän vuoden viimeinen kerta Tampereen Loaded:lla? Kesällä aktivoiduin käymään Loaded:lla lähes kymmenen kertaa minkä jälkeen kävin vielä tuon kerran vai pari mutta kaipuu oli kyllä kova. Huomasin heti kesäloman jälkeen kun palasin kotiin ja normi ympäristöihin että siinä hieman jopa masentui kun oli tottunut loistaviin puutteisiin missä ei nyt pääsisi käymään. Olen kyllä pari

Maanantai tuli tehtyä ensimmäinen lowbar kyykky treeni vuosikausiin hieman extemporeen vaikka olin tuota alkanut hieman suunnittelemaan. Kaikki alkoi viime viikolla kun kyykkäsin toisen kerran ikinä 240kg mutta teknisesti se ei tullut hyvin ja jopa kun kyykkäsin vajaa pari kuukautta sitten 245kg niin sekin tuli teknisesti paremmin. Olen nyt ollut jo pidempään jostain kesästä lähtien 200kg kyykky kunnossa treenin kuin treenin ja tämä on ollut ensimmäistä kertaa

Tuli sitten vedettyä aikalailla normaali perjantai- & lauantai-ilta PTVGYM:llä kun molempina iltoina tuli vedettyä joko tai lähelle kolmen tunnin treenit. Normaalisti perjantaisin olen tehnyt selkätreenin maastavedolla ja lauantaisin jalkatreenin kyykykyllä mutta tällä kertaa perjantaina tein rinta- & olkapäätreenin penkillä ja lauantaina tuon selkätreenin maastavedolla. Perjantaina meni hieman alle kolme tuntia mutta lauantaina menikin sitten se kolmisen

Viime viikon tiistaina tuli käytyä kaverin kanssa tekemässä rinta- & olkapäätreeni PTVGYM:llä mikä sisälsi parin tunnin penkki treenin ketjuilla. Viime viikkoinen oli ensimmäinen penkki treeni ketjuilla pitkään aikaan PTVGYM:llä mutta olin ketjuilla tehnyt penkkiä muutama viikko ennen Vantaan Loaded:lla kun siellä tuli käytyä avoimien ovien aikaan. Ensiksi tuolloin Vantaan Loaded:lla olin hieman pettynyt tuloksiini tuossa treenissä ja ehkä tuolloin halusin