Erikoistekniikoilla olkapää-, hauis-, ojentaja sekä rintatreeniä
Tällä viikolla on nyt takana pari kuntosalitreeniä joissa on tullut käytettyä paljon erikoistekniikoita. Maanantaina tuli käytettyä lähes "kaikkia" mahdollisia erikoistekniikoita niin pyramiidisarjajo, korotussarjoja, tiputussarjoja, supersarjoja kuten myös giant-sarjoja. Lisäksi erikoissarjoja tuli vielä yhdisteltyä toisiinsa käyttämällä korotussarjoja supersarjojen kanssa. No näitä komboja tuli tehtyä ainoastaan yhden kerran. Kun muuten tuli tehtyä kaksi sarjaa supersarjana niin kolmas setti olikin sitten supersarja korotuksien kera. Onhan näitä aikaisemminkin tullut tehtyä, mutta hyvin harvassa nämä silti ovat.
Maanantaina kun tuli käytettyä melkein koko arsenaalia eriksoissarjoja niin sama tyyli hieman jatkui tiistaina. Tiistaina ei tullut tehtyä giant-sarjoja, mutta muutoin tuli käytettyä niin pyramiidisarjoja, korotussarjoja, tiputussarjoja ja yksi supersarja. Tähän päälle vielä hieman pakkotoistoja, mutta ei monia. Varsinkin itse otin niin pyramiidi-, korotus- tai tiputussarjoissa käyttöön sen tyylin, että kun en jaksanut tehdä niin sitten se jäi siihen. Tämän jälkeen vain laskin painoja ja jatkoin seuraavalla painolla setin tekemistä. Käytännössä normaalin penkin tekeminen oli ainoa liike missä tuli otettua muutamia pakkotoistoja, mutta muutoin päätin jättää pakkotoistot väliin.
Tiistain rintatreenissä ei toistomäärillä ollut niinkään merkitystä enkä muutoinkaan hirveästi toistoja laskenut vaan keskityin vain tekemiseen. Jos korotussarjassa ensimmäinen paino oli hieman liian pieni niin tällöin rutistin vain niin paljon kun jaksoin enkä lopettanut tekemistä mihinkään kymmeneen toistoon. Tämän seurauksena kun ensimmäisillä painoilla takoo noin kahdenkymmenen toiston sarjoja niin tämän vaikutus seuraavissa painoissa on huomatta. Vaikka ensimmäisillä painoilla tekeminen olisikin helppoa ja jaksaisi hyvinkin tehdä kahdenkymmenen toiston sarjoja niin hyvin nopeasti korotuksien jälkeen väsyminen tulee. Itselleni väsyminen ei käytännössä varoita mitään etukäteen vaan se iskee puun takaa ja kovaa. Yhtäkkiä ei vain jaksa enään.
Maanantaina olkapää-, hauis- & ojentajatreeniä Jutan kanssa
Maanantaina tuli käytyä koko käden treeniä läpi Jutan kanssa. Treenimme sisälsi kaksi olkapääliikettä, yhden hauiskääntö supersetin sekä yhden giant-sarjan ojentajille. Kokonaisuutena hyvä paketti ja treeni otti hyvinkin sinne mihin oli tarkoitus. Käytännössä ainoa miinus oli takaolkapäät joita en tullut niinkään tehtyä, mutta tämä ei ollutkaan tämän treenin tarkoitus. Kun Jutalta tuli "käsky" tehdä enemmän etuolkapääpainotteinen treeni niin silloin sellainen tehtiin. Minulla oli nyt muutenkin vielä itselläni tarkoitus tehdä tälle viikolle toinen vastaavien lihasryhmien treeni joten pystyn tällä paikkaamaan takaolkapäiden tekemättä jättämisen maanantailta.
Treeni alkoi smith-laitteessa jossa teimme pystypunnerrusta. Tässä käytimme käytännössä jokaisessa sarjasssa eri tekniikkaa. Tuli käytettyä pyramiidia, korotuksia sekä rest-pausea. Loppuun tuli vielä kokeiltua uutta tyyliä missä tuli istuttua maassa toistoja tehdessä. Muissa sarjoissa käytimme ihan normaalisti penkkiä tuen kanssa, mutta viimeiseen sarjaan halusin kokeilla istumista ihan lattialla. Olen tämän tyylin joltain Instagram videolta nähnyt ja halusin ihan itse tätä kokeilla. Eihän tuo nyt suuremmin eronnut normaalista penkin käyttämisestä mutta saapahan tuollakin variaatiolla vaihtelua aikaan.
Tämän jälkeen olikin sitten vuorossa hauikselle supersarja ja ojentajille viiden liikkeen giant-sarja missä tuli tehtyä viisi ojentajapunnerrusta putkeen kahdenkymmenen toiston sarjoilla jolloin koko setin yhteistoistomäärä oli sata toistoa. Näitä kun tuli tehtyä kolme sarjaa niin tässä tuli tehtyä kolmesataa toistoa ojentajia. Samalla tämä olikin treenin ainoa ojentajaliike eikä tuohon paljon mitään muuta oikeastaan tarvitse.
Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä pystypunnerrusta käsipainoilla edestä kääntäen. Missä tuli käytettyä kolmen painon korotuksia. Näitä tuli tehtyä pari sarjaa kuuden toiston sarjoilla.
Maanantain Olkapää-, hauis- & ojentatreeni
- Pystypunnerrus smith
- 5 liikkeen ojentapunnerrus
- Spersarja Hauiskääntö alatalja tuettuna vinopenkissä + Hauiskääntö ylätalja maaten
- Pystypunnerrus käsipainoilla edestä kääntäen
Tiistaina rintatreeniä erikoistekniikoilla
Tiistaina tuli käytettyä "hieman" enemmän erikoistekniikoita kuin alunperin ajattelin. Tiesin ja suunnittelin kyllä käyttäväni erikoistekniikoita, mutta en kai nyt ihan niin paljoa kuin mitä tulin käyttäneeksi. Vaikkakin erikoistekniikoita tuli käytettyä niin silti sarjoja tuli tehtyä myöskin normaaleilla sarjoilla. Tällä kertaa varsinkin penkkiliikkeissä tuli käytettyä normaaleita sarjoja erikoistekniikoiden välissä. Esimeriksi penkki alkoi korotussarjalla mitä taisi seurata tiputussarja, mutta tähän väliin tuli tehtyä ihan normaaleita kymmenen toiston sarjoja. Mitä tuo sitten vaikutti, että teki normaaleita sarjoja erikoistekniikoiden välissä? Pienempiä painoja. Yksinkertaisesti kun käyttää erikoistekniikoita niin se syö paljon energiaa ja voimia.
Olin ajatellut jaksavani aluksi paremmin mitä jaksoin. Treeni alkoi penkissä korotussarjalla missä ajattelin saavani vielä enemmän toistoja mitä loppujenlopuksi sain. Penkissä tehdyt erikoissarjat ovat minulle vai myrkkyä ja tuntuu sille, että ne ovat juuri penkissä ne vaikeimmat. Kun korottaa tai tiputtaa painoja niin se onkin vaikeampaa kuin muissa liikkeissä. Tai ainakin niin minusta tuntuu. Esimeriksi tiputussarjassa vaikka luulisin pienemmillä painoilla jaksavan tehdä vielä niin totuus on toinen. Minulle 20kg tiputus on liian vähän penkissä ja joku 30kg alkaa olemaan ihan sellainen millä jaksan vielä jatkaa. Jos esimerkiksi aloitan penkin tekemisen 120kg:lla minkä jälkeen teen yhden painon tiputuksen 20kg:lla niin en tuolla 100kg:lla jaksa enään mitään vaikka sitä luulisi jaksavan kun painot tippuvat sentään 20kg:a.
Rintatreeni muodostui kolmesta penkkiliikkeestä joiden lisäksi tuli tehtyä vielä peck-deckiä. Peck-deck oli liikkeistä ainoa missä ei tullut käytettyä korotussarjoja, tiputussarjoja tai pyramiidisarjoja, mutta tämä tuli tehtyä kylläkin supersarjana. Supersarjana siten, että kymmenen toistoa istuen ja kymmenen toistoa "seisten". Välillä aloitin istuen ja välillä seisten joten silläkin tavalla hain hieman erilaisuutta. Käytännössä jokatoinen tuli aloitettua istuen ja jokatoinen seisten.
Penkkiliikkeissä tulikin sitten käytettyä korotuksia, tiptutuksia, pyramiideja ja ihan normaaleita sarjoja. Normaalissa penkissä normaalit sarjat osuivat loppupuolelle ja vinopenkkilaite tuli aloitettua viidentoista toiston sarjalla. Alavinopenkki puolestaan tuli tehtyä alusta loppuun erilaisilla tiputussarjoilla sekä korotussarjoilla.
Rintatreeni
- Penkki
- Vinopenkkilaite
- Alavinopenkki käsipainoilla
- Supersarja Peck-deck + Peck-deck seisten