Dietillä olisi parempi pitää kirjaa syömisistä tai suunnitella etukäteen paremmin
Huomasin tai oikeastaan tajusin alkuviikosta pari asiaa liittyen diettiin. Lähinnä dietti tyylillä jolla olen diettiä nyt suorittanut. Kun en laske rasvoja, hiilareita tai ylipäätänsä makroja tällä hetkellä vaan menen enemmänkin "fiiliksen" mukaan niin kaikkia asioita ei vain huomaa. Kun laskee päivän makroja ja on yleisesti kaavoittanut syömiset "optimaalisesti" niin tällöin ongelma kohdat ovat helpommin korjattavissa tai muutettavissa. Se mitä nyt olen huomannut tai huomioinut tällä viikolla on ollut kuitujen määrä päivää kohden sekä ateriani ovat pääpainoittuneet aamupäivään.
Ensinnäkin olen tällä viikolla "palannut" king of the breakfast:iin eli hieman muroja + banaani sekoitettuna kreikkalaisella jogurttilla. Näin ollen olen jättänyt aamun kaurapuuron väliin. Samalla olen tällä viikolla siirtymässä tai siirtynyt pitkäjyväisestä riisistä jasmin riisiin minkä johdosta olen karsinut kaksi kuidun lähdettä tiedostamatta asiaa. Yhtenä päivänä vain tulin ajatelleeksi saanko päivän aikana tarvittavaa määrää kuituja. Jos nyt oikein ymmärsin ja katselin kuidun määrän lähteitä ja tarvittavaa määrää niin se voi olla hieman ali.
Tämänkaltaisien asioiden johdosta olisikin parempi tehdä ihan lista ja laskea ruuasta saatavat asiat. Varsinkin kun pitää diettiä tai syö muuten jollain "special" ruokavaliolla. Tuosta kun jää helposti pois jotain mitä kuuluisi saada päivän aikana. Vielä jos sitä lähdetään muokkaamaan lennosta niin jonkin asia jää todella helposti pois. Itse kuitenkin huomasin tämän asian suhteellisen "nopeasti" enkä ollut vielä ehtinyt ottaa ihan kaikkia suurempia kuidun lähteitä pois.
Tuo minun tällä viikolla käytössäni oleva aamupala muroja + banaani+ kreikkalainen jogurtti ei ehkä ole ihan dietti ruokaa lähinnä murojen kannalta. Murot kun sisältävät jonkin verran sokeria ja ovat hiilari pitoisia. Toisaalta juuri tuon hiilari pitoisuuden takia olen nyt aamuisin niitä syönyt. Nyt viime aikoina olen käyttänyt Nestlen "fitness" muroja ihan sen takia, että ne sisältävät vähemmän hiilaria kuin perus Corn flakes. Nämä "fitness" murot ovat kylläkin kalliimpia eikä kaikki välttämättä ole fitness ystävällisiä. Kuitenkin minua pisti silmään yli 10 gramman vähempi hiilari määrä. Myöskin olen tehnyt tuplatreenejä näinä päivinä kun olen syönyt muroja aamupalalla joten tämän johdosta olen saanut hyvän proteiinin ja hiilarin lähteen heti treenin päätteeksi.
Tuplatreenejä jalkatreeni aamulla tyyliin
Tiistaina sekä keskiviikkona tuli tehtyä tuplatreenit siten, että tein aamulla jalkatreenin ja illalla sitten toisen lihasryhmän. Päädyin tämänkaltaiseen ihan sen takia kun sovin tiistaille olkapäätreenin ja keskiviikolle käsitreenin. Näin ollen päädyin tekemään aamuisin jalkatreenit etteivät ne jääneet pois sillä ajattelin tehdä jalkatreenin ainakin lauantaina, mutta halusin ne tehdä myöskin jo viikolla. Olisin tietenkin voinut treenata jalat joko torstaina tai perjantainakin mutta tällöin jalkatreenien väliin olisi jäänyt hieman liian vähän aikaa. Myöskin olin ajatellut torstai-iltana tekevän selkätreenin maastavedolla. Näin ollen paras ja helpoin ratkaisu oli vain tehdä tiistaiaamuna etureidet ja keskiviikkoaamuna takareidet.
Tällä tavalla kun tein jalkatreenin aamulla niin pystyin ihan hyvin tekemään minkä tahansa lihasryhmän illlalla. Näin on oikeasti kätevä tehdä kyllä jalkatreenit toisaalta. Tekemällä ne vaikka peräkkäisinä aamuina tai parin päivän sisällä. Toisaalta huono puoli on kyllä siinä, että jalkojen treenaaminen aamulla voi olla vaikeaa. Jalkaprässin tai kyykyn tekeminen aamulla ei ole yhtä mielenkiintoista tehdä kuin illalla. Ihan vain sen takia, että aamulla ei jaksa tehdä yhtä hyvin. Et jaksa käyttää samoja painoja tai tehdä toistomääriä / sarjamääriä kuin päivällä & illalla. Jos tuohon ei keskity eikä painojen tarvitse olla niin suuret niin tällöin jalkatreenin voi tehdä hyvin aamulla.
Kuitenkin täytyy muistaa myös se asia, että aamulla tulee helpommin huonompi olo sekä väsyminen yllättää. Riippuen tietenkin koska on herännyt ja onko syönyt ennen treeniä vai ei. Itse aloin tekemään molemmat jalkatreenit alle tunti siitä hetkestä kun olin herännyt ilman aamupalan syömistä. Tosin olin jo etukäteen päättänyt jättää suuremmat liikkeet tekemättä sillä ajattelin tehdä lauantaina ne "kunnon" liikkeet eli kyykyt ym ym. Toisaalta kun tiedostin tämän asian etukäteen niin suunnittelin hieman näitä jalkatreenejä etukäteen. Tämän johdosta sain tehtyä hyvin perustreeneillä todella raskaat jalkatreenit.
Tiistaina etureisitreenissä tuli käytettyä sellaista tyyliä, että toistomäärät olivat siinä 10 - 20 toiston välissä ja painoja lisäsin jokaisen sarjan jälkeen. Keskiviikon takareisitreenissä käytin hieman supersarjoja mutta yleisemmin suoria pidempiä sarjoja. Sinällään hain jokatapauksessa pidempiä sarjoja ja pienemmillä painoilla vaikka hain toisaalta toisiin liikkeisiin suhteessa enemmän painoja.
Mitä sitten tulee tiistain ja keskiviikon iltatreeneihin niin niissä tuli tehtyä supersarjoja, giant-sarjoja sekä ihan suoria sarjoja pidemmillä tai lyhyemmillä sarjoilla. Liikkeet olivat itselleni sitä "perus" juttua mitä on tullut tehtyä jo tässä hieman pidempään. Tiistaina tuli tehtyä olkapäitä ja keskiviikkona käsiä.
Etureisitreeni
- Etureidet
- Vaakahack
- Jalkaprässi etureisille
- Pohkeet istuen
Takareisitreeni
- Supersarja Takareidet maaten + Takareidet istuen
- Jalkaprässi takareisille
- Lantionostot tangolla
- Pohkeet jalkaprässissä
Olkapäätreeni
- Supersarja Pystypunnerrus käsipainoilla + Pystypunnerruslaite
- Vipunsotot sivuille
- Vipunosto taljassa maaten
- Ristikkäistalja takaolkapäille
- Yhden käden ristikkäistalja takaolkapäille tuettuna
Käsitreeni
- Kapea penkki smith
- Hauiskääntö z-tanko scott
- Ranskalainen punnerrus istuen
- Hauiskääntö ristikkäistalja
- Giant-set Ojentajapunnerrus tanko myötäote + Hauiskääntö talja naru + Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö talja tanko