10km aamulenkki ja selkätreeni kuntosalila

Vaikka eilen tuli vedettyä aluksi aamulla 10km aamulenkki ja ilalla todella kova olkapää- & hauistreeni kuntosalilla uusilla kymmen luvuilla pystypunerruksen kera niin tänään oli jo uusi päivä. Aamulla herätessäni en muistellu eilen hyviä suorituksia vaan keskityin jo tämän päivän treeneihin jotka alkoivat eiliseen tapaan 10km aamulenkillä. Vaikka eilen meni todella hyvin kuntosalilla niin se ei vaikuttanut mitenkään tämän päivän tekemisiin ja miksi olisi?

Aamulla huomasin heti ensimmäisistä juoksuaskelista lähtien juoksuen painavan etureisissä. Etureisiin nimittäin otti ellei jokainen askel niin useat lähes jatkuvasti. Ei todellakaan ollut mikään ideaalitilanne mutta eihän näille voi mitään. Jos paikat on paskana niin itku ei auta ja luovuttaminen ei todellakaan tule kysymkseen. Tuollaiset pienet "vaivat" eivät minua häiritse kunnes ne vain pysyvät pieninä ja toivonkin alusta asti reisien palautuvan normaalimpaan kuntoon lenkin edetessä. Hieman toivoin sitä kuten yleensä hallissa minulle tänä talvena kävi että vaikka aluksi tuntui raskaalle niin loppua kohden olo helpotti ja paikat aukesivat paremmin. Alun vaikeuksien ja pienen tuskan keston jälkeen näin tapahtuikin ja lenkin loppuosa oli rennompaa menoa jolloin reisissä ei enään tuntunut mitään "kipua". Tietenkin tässä on myöskin kääntöpuolena se että jalat / tässä tapauksessa reidet eivät olisikaan auenneet vaan menneet huonompaan kuntoon jolloin asiat olisivat ihan erilaiset. Tällöin nyt harmiteltaisiin miksi tuli mentyä juoksemaan ja sitä miksi ei lopettanut hyvissä ajoin.

Tässä taustalla on kuitenkin takana se kun en helposti luovuta. Monet kerrat olen huomannut jaloissa jotain kipuja tai sitten hiertymän olevan tulossa mutta olen vain jatkanut matkaa ja katsonut tilannetta jälkeenpäin. Monesti ainakin hiertymien kohdalla olen vain jo lenkin aikana tiennyt hiertymän pahentuvan ja olen tämän vain tiedostanut ja ajatellut kärsiväni myöhemmin. Nykyään siirtyessäni juoksemaan pari kesää sitten juoksutrikoihin tätä ongelmaa ei ole enään ollut. Juoksutrikoiden ansiosta minulle ei ole tullut juoksun aikana enään yhtään hiertymiä. Tuo toinen asia että olen juossut pienellä kivulla on kyllä joskus kääntynyt minua vastaan ja lenkin jälkeen ei ollakkaan juostu vähään aikaan kun jalat ovat menneet heikompaan kuntoon. Olen myös välillä lähtenyt kipeillä jaloilla juoksemaan siinä uskossa että pieni juoksulenkki olisi aukaissut ja korjannut jalkoja mutta ne ovatkin menneet heikompaan kuntoon. Tämän jälkeen myös palautuminen tästä on kestänyt alkuperäistä aikaa pidempään kun en ole vain osannut levätä.

Tänään kun huomasin etureisissä tuntuvan alusta asti niin myöskin vauhti oli tänään alussa hitaampaan kuin eilen. Kun eilen aamulla aamulenkillä ensimmäinen kilometri meni aikaan 6.30min niin tänään käytin samaiseen kilometriin aikaan 6.42min. Tällöin myös tajusin että tänään kannattaa yrittää mennä hieman eilistä hiljempaa yleisesti ja yrittää vain saada rento aamulenkki sekä jalkoja auki. Eilinen aamulenkki meni 6.22min keskivauhdilla per kilometri ja tänään kyseinen reitti meni hieman hiljempaa eli 6.24min per kilometri. Ero ei ollut loppujenlopuksi ihan niin suuri kuin ajattelin. Luulin tämän aamun alun hidastavan aamulenkkiä niin paljon että olisin tänään juossut keskimäärin paljon hiljempaa. Ensimmäisen kilometrin jälkeen vain sain paremman rytmin päälle ja reisien avautuessa sain juoksusta myöskin rennompaa jolloin juoksu vain kulki kuten eilenkin.

Vaikka viimeaikoina tuloskehitys on ollut hyvää niin silti olen yleisesti pettynyt

Viimeaikoina tuloskehitys on ollut mielestäni hyvää ja varsinkin siihen nähden että en ole pitkiin aikoihin suurilla painoilla hakannut treenejä. Viime vuosi meni käytännössä parinkymmenen toiston sarjoilla ja pienemmillä painoilla. Tänä vuonna treenit ovat olleet hieman sekaisia mutta ei oikeastaan isoilla painoilla "kunnon" tekemistä. Tietenkin alkuvuodesta kun tein tuplatreenejä niin aamuisin tuli väännettyä kunnon painoilla treenejä. Nämäkin isoilla painoilla tehdyt treenit olivat kuitenkin aamun isoilla painoilla tehtyjä treenejä eikä varsinaisilla isoilla painoilla tehtyjä. Tietenkin suuntaa antavia treenejä ne olivat ja treenit olivatkin loistavia joihin olen erittäinen tyytyväinen. Monet näistä aamutreeneistä vastaavat kyllä hyvin iltatreenejä painoilla sekä yleisesti.

Kun en oikein ole tehnyt ihan maksimipainoilla lyhyempiä sarjoja aikoihin niin tämä tuloskehitys on siis yllättänyt. Luulin että kroppa tarvitisi enemmän "rääkkiä" näillä isommilla painoilla tehtyjä treenejä. En sitten tiedä mikä vaikutus pidemmillä sarjoilla on pidemmässä juoksussa maksimilla tehtyihin sarjoihin. Tietenkin pidempi jaksoinen pidemmillä sarjoilla tehty treeni vaikuttaa maksimipainoihin "negatiivisesti" mutta mikä on oikeasti hyöty pidemmillä aikavälillä kun pidempiä sarjoja ei tee ihan niin liikaa? Voiko pidempien sarjojen maitohappo / rasituskyvyn parantuminen lopulta vain parantaa myös maksimipainoilla tehtyjä sarjoja? Tähän asiaan en ole paremmin perehtynyt enkä oikeastaan tiedä siitä yhtään. Tiedän tosiaan vain sen että maksimipainojen tulokset alkavat tippumaan mitä pidempään tekee pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla.

Olisinkohan nyt saanut tapapainotettua omat treenini siten että viime vuoden puolivuotta tekemäni pidemmät sarjat pienemmillä painoilla on nyt kantamassa hedelmää? Auttoiko minun alkuvuoden tupla kuntosalitreeniviikot tähän että löysin sopivan balanssin isommilla painoilla sekä pidempien sarjojen treenien välillä? Luulisin näin käyneen koska viime vuonna tuntui hieman siltä ennenkuin aloitin pidemmillä sarjoilla tekemistä kehityksen jynnäävän hieman paikkoillaan. Tällöin hain juuri ehkä osittain siksikin erilaisuutta kuntosalitreenaamiseen jota hain ihan muutenkin. En vain jaksa tehdä samoja asioita sekä samantyylisiä treenejä viikosta toiseen ja vuodesta toiseen vaikka väliin mahtuisikin erilaisempia erikoisviikkoja. Viikko pidemmillä sarjoilla, viikko enemmillä sarjamäärillä tai viikko maksimi paulautumisaijoilla on hyviä tapoja saada erilaisia viikkoja normaalien treenien oheen mutta viime syksyksi hain jotain paljon uudempaa.

Silti vaikka kehitystä on nyt näyttänyt tulevan niin en ole ihan tyytyväinen maastavetoon ja osaan jalkaliikkeistä. Juuri tämän takia sitten yleinen kehitys tuntuu vielä pettymykseltä. Varsinkin kun maastaveto on laahannut melkeinpä paikoillaa eniten ja aika pitkään. Tietenkin maastavedon ennätykseen ja nykyhetken väliin mahtuu loistavia pidempiä sarjoja 200kg ja 210kg painoilla. Nämä onnistumiset ovat korvanneet sitä pettymystä mikä on aiheutunut siitä etten ole saanut parannettua maastavetoni 220kg ennätystä aikoihin. Tämä on myös ollut liike jossa olen yrittänyt nostaa 225kg sekä 230kg ilman minkäänlaista kunnollista yritästä. Tämä kyllä varmaan johtuu myöskin siitä että olen alkanut varomaan selkäni kanssa enkä ole oikein edes uskaltanut lähteä rykäisemään alusta asti. Maastavetoon en tarvitse ennätyspainoja että olisin siihen tyytyväinen vain haluaisin saada pidempiä sarjoja juuri 200kg - 220kg painoilla ja siten että se onnistuisi treenin aikana useammin kuin kerran. Esimerkiksi johonkin maastaveto 3x5 200kg tuloksiin olisin erittäinen tyytyväinen kun tämä olisi niin sanottua perustasoa viikosta toiseen.

Legendaarisen laskuvirheen takia treenistä tulikin parempi kuin aluksi "pelkäsin"

Tänään kävi sitten niin kuin en ajatellut. Kirjoitin tänään valtaosan tämän päivän kirjoituksesta ennakkoon työpäivän jälkeen ennen kuntosalitreeniä. Tällöin oli siis vasta aamulenkki takana ja kuntosalitreeni vasta edessä. Tästä huolimatta aloin jo manailemaan itseäni ja sitä että maastaveto ei vain kulje halutulla tavalla. Oikeastaan tuo kirjoitus minkä kirjoitin ennen treeniä ei vaikuttanut mihihkään sillä kaikki asiat olivat jo tiedossa ja olin tuon asian kyllä tiennyt itse jonkin aikaa. Tänään loppujenlopuksi selkätreeni meni todella hyvin vaikka aluksi näytti toisin ja hieman myös ajattelin vaikuttiko aamun aamulenkki liikaa.

Aloitin normaaliin tapaan selkätreenin maastavedolla. Tein samaan aikaan maastavetoa yhden toisen kanssa kun meillä meni painot sinällään hyvin kun sain tehtyä lämmittelyjä niillä painoilla millä hän teki omat sarjansa. Nostin painoja pikkuhiljaa ja katsoin samalla päivän kuntoa jokaisen painon kohdalla. Jokaisen painon jälkeen katsoin aina tilanteen ja sen perusteella päätin mahdollisista paino nostoista. Päädyin lopulta tekemään 200kg joilla sain yhden toiston. Tätä asiaa hieman ihmettelin kun ajattelin saavani kaksi - kolme toistoa jonka jälkeen olisin saanut tehtyä vielä toisen sarjan yhdellä - kahdella toistolla. Tässä kohtaa tuli pieni pettymys mutta lähdin vain laskemaan painoja 160kg joilla ajattelin paukuttaa 5 - 7 toiston sarjoja loppuun. Ensimmäisellä sarjalla sain viisi toistoa ja painot tuntuivat ihmeellisen raskaalta. Tässä kohtaan aloin vain miettimään että olin väsynyt ja aamulenkki mahdollisesti vaikutti pohjalla. Tämän jälkeen aloin katsomaan hieman uudestaan painoja ja ihmettelin hieman kun en saanut painoksi 160kg vaan huomasin siinä olevan 180kg. Tämän jälkeen aloin miettimään uudestaan millä tein tätä ennen sitten? Kun otin 20kg pois päistä eli yhteensä 40kg pois niin tämän jälkeen tangossa oli siis rautaa 220kg. Sivusin siis tänään maastavetoni ennätystä tietämättäni asiasta kun en vaihteeksi osannut laskea helppoa 5x20kg + 5x20kg yhteen.

Huomattua muutenkin että tein lopuksi sitten 180kg maastavetoa ja ensimmäisellä sarjalla 220kg jälkeen sain viisi toistoa niin yritin vielä vain saada toisen samanlaisen sarjan. Sain toisella sarjalla saman viisi toistoa kanssa joten päätin vielä lähteä yrittämään kolmatta sarjaa ja tehdä vain niin monta toistoa kun jaksoin. Kolmannellakin sarjalla sain vielä viisi toistoa mikä tarkoitti sitten sitä että sain 220kg jälkeen kolme viiden toiston sarjaa 180kg. Käytännössä tämä tarkoitti että tein tänään todella hyvän maastavedon millaista en ole tehnyt aikoihin.

Maastavedon jälkeen tein loput liikkeet kahdentoista toiston sarjoilla ja aika perusliikkeillä variaatioineen. Maastavedon jälkeen jatkoin treeniä kulmasoudulla tangolla vaikka ajattelin ensiksi tehdä tämän käsipainoilla. Kulmasoudun jälkeen tein muutaman viikon jälkeen yhden käden vaakasoutua ilman mitään supersettiä yhden käden + normaalia. Tämän vuoksi pystyin kokeilemaan normaalia isompia painoja yhden käden vaakasoudussa. Vaakasoudun jälkeen minun oli tarkoitus tehdä ylätalja ja sitten lopettaa treeni mutta juuri sillä hetkellä ylätaljat olivat varattuina niin päädyin tekemään alataljaa narulla. Alatalja narulla onkin sitten hieman erilaisempi liike mitä en ole tehnyt useasti. Tämän johdosta jouduin hieman miettimään painoja pidempään sillä en ole kyseistä liikettä oikein maksimilla tehnytkään. Alataljan jälkeen lopetin treenin sitten perus ylätaljaa leveällä otteella joten tämän päivän selkätreenistä muodostui aika perustreeni tietenkin erotuksena alatalja narulla.

Selkätreeni

• Maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x5, 220kg x1, 3x5 180kg
• Kulmasoutu 3x12 100kg
• Vaakasoutu 3x12 100kg
• Alatalja naru 3x12 70kg
• Ylätalja leveä 3x12 60kg