10km aamulenkki ja maastavetoa
Tänään oli vuorossa sama homma kuin eilen eli aamulla kymmenen kilometrin aamulenkki ja illalla kuntosalitreeni. Tämän aamun aamulenkille otin erilaisemman aseteen kuin eilen pitämällä vauhdin alhaisena ja taisaisena koko aamulenkin ajan. Eilinen aamulenkki sekä illan kuntosalitreeni oli jo alla joten ennen tämän illan kuntosalitreeniä minulla oli takana parin päivän sisällä kaksi kymmenen kilometrin aamulenkkiä sekä kuntosalitreeni. Tänään on kuitenkin tiistai mikä tarkoittaa selkätreeni ja maastavedon tekemistä. Juuri maastavetoa varten yritin säästellä aamulenkillä sen mitä oli säästeltävissä. Tietenkin parhain asia olisi jättää lenkit väliin, mutta tämä ei ollut oikein ajatuksena.
Kun eilen aamulenkin keskivauhti oli lopulta 6.14min per kilometri niin tänään ne olivat sillä tasolla kuin olen ne pyrkinyt pitämään. Tämän aamun aamulenkin keskivauhti oli 6.30min per kilometri ja vauhti oli suunnilleen tasaista koko matkan. Eilen vauhti vain nopeutu loppua kohden enkä tuolloin viitsinut jostain syystä alkaa hidastamaan vauhtia. Tänään katsoin vauhdin jokaisen kilometrin välein kun Garmin piippasi kilometrin välein antaen kilometrin ajan. Olin päättänyt tänään juuri maastavedon takia pitäväni vauhdin tasaisena sekä rauhallisena joten jos vauhti tuntui kasvavan niin tällöin yritin hidastaa vauhtia.
[[{"fid":"437","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":494,"width":534,"class":"media-element file-default"}}]]
Tänään juokseminen oli eiliseen tapaan suhteellisen rentoa, mutta ei ihan niin rentoa kuin eilen. Eilinen päivä aamulenkkeineen ja kuntosaleineen painoi kropassa, mutta ei ihan niin paljon kuin ajattelin niiden painavan. Eilen aamulla lenkin lopussa minua alkoi hieman pistämään jostain oikealta puolelta vatsasta joka alkoi oikeastaan silloin kun lisäsin lopussa vauhtia. Tämä ei oikeastaan haitannut suuremmin juoksemista kun otin rauhallisemmin. Toisin olisi ollut jos kyseessä olisi ollut kovempi tempoinen juoksu jolloin pistäminen olisi ollut haittaavampaa. Huomasin oikestaan jo aamulla toimistolle matkatessa, että kropassa alkaisi pistämään lenkin aikana. Tämä ei käytännössä muuttanut mitään vaan ajattelin katsoa tilannetta juoksun aikana. Vaikka tunsin pistämisen olevan lähellä niin tuo ei oikeastaan alkanut koko lenkin aikana missään vaiheessa joten pääsin aamun aamulenkin ilman vatsaan pistämistä.
Treenaan paljon, mutta en treenaa yli
Vaikka olen täälläkin kirjoittanut moneen otteeseen siitä kuinka lenkkeily ja kuntosalitreenit eivät sovi toisilleen niin silti välillä itsekkin yritän kumota hieman tätä asiaa. Huomaan kyllä heti kuntosalilla kun en ole käynyt juoksemassa ja samoiten toisinpäin eli lenkkeily on rennonpaa kun kuntosalitreenejä ei ole takana. Tästä huolimatta jotenkin välillä mietin pystyväni tekemään "ihmetekoja" enkä tuon koskevan minua. Välillä vain tekisi mieli juosta suhteellisen paljon ja samalla pommittaa kovia kuntosalituloksia, mutta en siihen edes itsekkään pysty vaikka välillä niin luulisin. Jotenkin vain haen juoksun kautta sitä, että kropasta saisin ylimääräistä lähtemään nopeammin pois ja samalla nostavani uusia ennätyksiä / muuten hyviä tuloksia kuntosalilla. Tuo homma menee tai on menemässä helposti yli kun suunnittelen välillä sellaisia treeniohjelmia joita en onneksi aina suorita. Olen myös kuullut useasti nykyisistä treeniohjelmista ja treenikerroista, että ne olisivat jo nyt menneet yli. Itse en näe tätä asiaa siltä kannalta, koska jaksan kuitenkin treenata hyvin, tulokset ovat kohentuneet enkä ole jatkuvasti väsynyt. Päin vastoin olen virteä ja täynnä intoa treenata aamulla sekä illalla.
[[{"fid":"403","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Kaikki treenimääräni olen miettinyt ja suunnitellut kropan kunnon mukaan eli kuuntelen kropan jaksamista yleisellä tasolla. Tietenkin välillä on päiviä jolloin kroppa on väsynyt, mutta näitä tulee nyt kaikille. Pidän myöskin viikossa kolme - yhden välipäivää mikä tarkoittaa useasti kahta tai kolmea. Tietenkin välillä on tullut myös viikkoja jolloin välipäivät ovat jääneet yhteen tai niitä ei ole tullut viikkoa kohden yhtään. Nämä välipäivättömätä viikot ovat kuitenkin vähentyneet esimerkiksi viime vuodesta eikä tuollaista viikkoa ole vielä tainnut olla tänä vuonna ollenkaan etten olisi pitänyt vähintään yhtä välipäivää. Suunnittelen melkein aina treenit kuntosalit edellä joten tämä tarkoittaa sitä, että juoksut ovat vain plussaa. Tietenkin välillä kuten pitäisi saada juoksua kehitettyä (mitä tapahtuu harvemmin) niin keskityn suunnittelemaan treenejä juokseminen edellä. Varmaan viimeksi suunnittelin treenejä juoksut edelle hallikaudella jolloin kävin juoksemassa hallissa. Kun päätin käydä hallissa juoksemassa aina iltapäivisin niin tällöin kävin kuntosalilla aamuisin ja välillä mietin painoja ja tekemisiä jos tarkoitus oli juosta intervalleja.
On myöskin tullut hieman puhuttua ammattilaisen kanssa eli henkilön ketä on tekemisissä urheilun / treenaamisen kanssa niin treenimääristäni ja häneltä ei ole vielä tullut mitään liikaa treenamisen kannalta. Päin vastoin hän jopa ehdotti minulle, että kannattaa mennä spinning maratooniin vaikka hänellä oli suurinpiirtein tiedossa treenimääräni viikkoa kohten. Käytännössä ainoa vinkki häneltäkin on tullut, että kuuntele kroppaa kuten olen tehnytkin pidemmän aikaa. Tietenkin välillä tykkään treenata treeniviikkoja jolloin koitan vetää homman "hieman" yli. Tällöin yritän katsoa miten se kroppa oikeasti kestää hieman enemmän rääkkiä ja miten suurempi rasitus vaikuttaa normaaliin viikkoon. Tälläisiä viikkoa en oikeastaan tee kuin harvakseltaan enkä muista koska viimeksi olisin tälläisen viikon tehnyt.
Maastavetoon asti aamun aamulenkki oli hyvä ratkaisu
Vielä illan maastavetoon asti aamun aamulenkki tuntui hyvältä ja mukavalta ratkaisulta. Kaikki kuitenkin muuttui käytännössä ensimmäisen lämmittelysarjan aikana. Huomasin maastavedon olevan hieman raskasta jo ensimmäisen lämmittelyn aikana. Tästä huolimatta tein lämmittelyjen nostot "normaaliin" tapaan kuten myös noston varsinaisiin painoihin joihin lopetin painojen nostamisen. Aina jokaisen painon noston jälkeen huomasin nostamisen olevan lähempänä raastamista kuin nostamista. Tällä tarkoitan sitä, että jokainen nosto oli "normaalia" raskaampaa eli jokaisen noston eteen sai tehdä paljon töitä. Tämä myös tarkoitti samalla mahdollisesti heikompaa tekniikkaa tai siis selän asentoa. Tätä en kuitenkaan tiedä kuinka se selkä siellä tuli ylös, mutta en ainakaan huomannut maastavedon jälkeen alaselässä mitään ihmeellistä ja pystyin tekemään treenin loput liikkeet normaalisti.
Maastavedon jälkeen tein kulmasoudun tangolla kun vinopenkit näyttivät olevan varattuina enkä jaksanut odotella / kysellä mitään. Toisaalta olin juuri tehnyt viime viikolla kulmasoutua käsipainoilla niin tänään pystyi ihan hyvin tekemään kulmasoutua tangolla jolloin sain vaihtelevaisuutta treeniin. Ensi viikolla pitäisi varmaan tehdä t-soutua kun sitä ei ole tullut tehtyä muutamaan viikkoon. Maastavedon jälkeen tehtävä liike kun yleensä on jokin seuraavista: t-soutu, kulmasoutu tangolla tai kulmasoutu käsipainolla. Oikeastaan harvemmin teen t-soutua yhdessä jommankumman kulmasoudun kanssa.
Kolmantena liikkeenä tein Lat Rope Yankerssia missä kokeilin 80kg painoja. Olen tehnyt kyseistä liikettä pitkään 60kg - 70kg painoilla sillä olen yrittänyt välttää tekemästä liikettä liikaa käsillä vaan olen yrittänyt keskittää liikkeen mahdollisimman paljon selkään. Liike on sinällään tekninen, että väärällä tyylillä tai/ja isoilla painoilla liike alkaa menemään vain käsille. Liike saattaa näyttää helpolle, mutta liikkeen kohdistaminen kunnolla selkään vaatii harjoittelua ja tekniikkaa. Liikkeen tekeminen voi mennä helposti pelkille käsille jolloin liikkeen tekeminen tuntuu helpolle minkä johdosta liikkeeseen voi lisätä liikaa painoja. Tämän jälkeen liikkeen tekeminen jatkuu vai väärällä tekniikalla eikä liike ole enään tämän jälkeen selkäliike.
[[{"fid":"331","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Lat Rope Yankersin jälkeen siirryin alakertaa tekemään taljoja. Pääti tänään tehdä ensimmäiseksi ylätaljan ja tämän jälkeen alataljan. AInoaksi ongelmaksi muodostui variaation päättäminen. Aluksi suunnittelin tehdä ylätaljan kahvalla, koska kahva oli valmiina ylätaljassa. Hetken päästä ajattelin tehdä narulla tai normaalisti leveällä tangolla. Mietinnän aikana sainkin idean tehdä näillä kaikilla mistä muodostui sitten tripla setin tekminen. Nyt vain piti päättää painot jolla jaksaisi tehdä kolme kymmenen toiston sarjaa putkeen kolmella erilaisella välineellä. Supersarjoja kun olin tehnyt 50kg - 60kg painoilla niin jotenkin päädyin 50kg painoihin. Triplasetin järjestys tänään oli kahva, naru ja normaali leveämpi ote. En sitten osaa sitä sanoa onko tuolla järjestyksellä niin kamalasti väliä, mutta ajattelin näin olleen jotenkin vain hyvä ratkaisu.
Triplasetin jälkeen siirryin tekemään alataljan minkä tein narulla normaalin tyylin sijaan. Halusin treeniin vielä lisää vaihtelevaisuutta viime viikosta niin päätin tehdä myöskin alataljan erilailla. Narulla tehnynä alataljaan saa hieman enemmän loppuvenytystä minkä ei ole mahdollista kahvalla tai tangolla. Tämä ihan sen takia sillä naru taipuu pidemmälle sillä ote ja taljan vaijeri ei ole niin lähekkäin kuin kahvalla ja tangolla jossa ne ovat melkein kiinni taljan vaijerissa. Narulla saa vietyä liikettä noin 10cm - 20cm enemmän taaksepäin ja muutoinkin narulla liikkeen venyttäminen eteen sekä taakse on helpompaa.
Ajattelin lopettaa treenin alataljaan, mutta päädyin tekemään vielä yhden käden vaakasoutua. Liikemäärän puolesta tähän ei olisi ollut ihan tarvetta ja varsinkaan triplasetin seurauksena. Olen kuitenkin jo pidempään hieman venytellyt treenejä lisäämällä liikermääriä tai mahdollisesti sarja määriä eri liikkeissä. Viime vuonna kun tein pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja pudotin liikemäärät kahden lihasryhmän päivinä yhteensä kuuteen ja yhden lihasryhmän päivinä neljää tai viiteen. Kun aloitin vaihteeksi tämän vuoden puolella tekemään kymmenen toiston sarjoja niin pidin aluksi liikemäärät samoina kuin pidemmillä toistoilla tehdyillä treeneillä. Tämä taisi jäädä vain päälle viime vuodesta enkä aluksi jaksanut / viitsinyt vaihtaa liikemääriä "normaaliin" neljään per lihasryhmä. Nyt olen kuitenkin nostanut liikemääriä yleisesti eikä minulla ole oikein treeni- tai lihasryhmäkohtaisia liikemääriä vaan teen mitä teen. Tietenkin kun olen nostanut liikemääriä yleisesti treeneissä niin tämän on myöskin tarkoittanut pidempään oloa kuntosalilla eli treeniaikojen pidennyksiä.
Selkätreeni
- Maastaveto 100kg x5, 150kg x5, 180kg x5, 210kg x5, x3, 180kg x3, 150kg x5
- Kulmasoutu tanko 3x10 100kg
- Lat Rope Yankers 70kg x10, 3x10 80kg
- Ylätalja triplasetti 3x kahva 50kg x10, naru 50kg x10, leveä 50kg x10
- Alatalja naru 3x10 60kg
- Yhden käden vaakasoutu 3x10 80kg
