Maanantaina kun tein ojentajien sijasta olkapäätreenin niin tänään oli pitkästä aikaa vuorossa käsitreeni. Viimeisestä ojentaja- & hauistreenistä on aikaa varmaankin pari vuotta jos oikein muistan. Juuri tuolloin tein muutoksen vaihtaa olkpäiden ja ojentajien paikkaa mikä tarkoitti käsitreenin jäävän pois. Tässä vaihdoksessa hain tosiaan enemmän sitä, että sain käsitreenin takaisin treeniohjelmaan. Lähinnä juuri sen takia, että nyt voi tehdä hienoja sekä raskaita supersarjoja hauiksen ja ojentajien välillä. Tietenkin kun ei ole tehnyt pitkään aikaa käsitreeniä niin tässä menee hiukan aikaa ennenkuin oppii kunnolla tekemään treenin. Esimerkiksi tänään sekä aamutreeni että iltatreeni olivat enemmän hauis voittoisia. Mitään supersarjoja en tehnyt tänään kummassakaan treenissä vaikka niitä hieman mietin.
Vaikka tänään treenit menivät niin sanotusti enemmän hauis voittoisesti niin kyllä sain tehtyä ojentajiin hyvän treenin. Liikkeet menivät tänään ihan tasan viisi ja viisi. Aamutreenissä kolme liikettä molemmille sekä illalla kaksi liikettä. Illalla oli tarkoitus tehdä yksi ojentajaliike enemmän, mutta katsoin kuitenkin parhaimmaksi jättää se tekemättä. Illalla tuli siis tehyä "vain" kaksi liikettä kumpaankin hauikseen sekä ojentajiin joten tämän puolesta iltatreeni vaikutti lyhyeltä, mutta toisaalta missään ei ole määritelty sitä paljonko kummassakin treenissä pitäisi treenata. Illalla onkin hyvä mennä ihan fiiliksen mukaan ja katsoa miten aamutreenin jälkeen jaksaa tehdä kuin pakottaa tekemään liikaa. Treeniajan ei tarvitse edes olla yhteensä pidempi kuin normaali yksi treeni. Treenit voivat olla kestoltaan vaikka puolituntia jolloin yhteisajaksi tulee tunti. Tai sitten treenit voivat olla 45min ja 30min mutta käytännössä tällä ei ole merkitystä kunhan ne eivät mene yli. Tuplatreeni ei tarkoita tupla aikaa kuntoslailla yhden päivän aikana. Jos normaalisti on kuntosalilla tunnin päivässä niin tämä ei tarkoita silloin, että aamutreenin ja iltatreenin pitäisi kestää yhteensä kaksi tuntia.
Aamutreeni kädet
Lähdin koittamaan aamulla hauiksessa ihan uutta settiä joka tuli bongattua Youtubesta. Käytännöss kolme erilaisia settiä hauiskääntöä istuen putkeen. Ainoa asia mitä en tehnyt aamulla oli varmistaa videosta tyylit mitä en tehnyt ja lähdin ihan vain muistikuvista tekemään tätä. Tietenkin jälkeen päin kun tarkistin videolta mitä siinä sitä tehtiin niin tein itse hieman erilailla. Käytännössähän tällä ei ollut niinkään väliä, koska tästä tuli vain hieman erilailla tehty setti. Videolla tehtiin aluksi normi hauiskääntöä minkä jälkeen laskemiset tehtiin hitaina ja tämän jälkeen hammerina ylös ja normaalina alas. Itse puolestaan tein tämän saman jutun aluksi normaaleita hammereita kahdeksan jonka jälkeen tein hammerina ylös & normaalia alas ja tämän jälkeen normaalilla tyylillä alasviennit hitaina. Tämä oli käytännössä aamutreenin se juttu ja kädet olivatkin aika väsyneet tämänä jälkeen varsinkin kun tein tätä kolme settiä joista kaksi ensimmäistä hiukan liian suurilla painoilla.
[video:http://youtu.be/3lEpESI0vak?t=18m9s]
Tämän jälkeen aloitin ojentajien tekemisen ranskalaisella punnerruksella istuen ja jätin esimerkiksi dipin väliin. Mietin dipin tekemistä hetken aikaa, mutta päädyin jättämään tämän pois ihan sen takia, koska katsoin sen olleen siihen paikkaan liian raskas liike. Samalla tämä tarkoitti myös dipin jäämistä koko päivältä pois, koska päätin etten tee sitä illalla. Jos olen aikaissa tehdä dippiä nyt kun teen ojentajien kanssa hauista niin melkein dippi pitää tehdä ensimmäisenä liikkeenä tai tätä ennen ei pidä tehdä mitään ihme settejä. Ihan vain sen takia, että dippiä edes jaksaisi tehdä jotenkin eikä mennä vain tekemään muutamaa hassua toistoa.
Hauis- & ojentajatreeni
- Tripla hauis istuen 2x 20kg, 1x 15kg normaali hammer x8, hammer ylös normaali alas x6 sekä normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4
- Ranskalainen punnerrus istuen 3x10 27,5kg
- Hauiskääntö z-tanko 32,5kg
- Ojentajapunnerrus pään yli 1x10 50kg, 3x10 60kg
- Tiputussarja hauiskääntö tuettu ristikkäistalja naru 60kg x10, 50kg x7, 40kg8, 30kg x 10, 20kg x15
- Ojentaja punnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3x10 15kg
Iltatreeni kädet
Illalla jatkui sama minkä aloitin aamulla eli aloitin treenin kovalla hauisliikkeellä. Ennen treeniä en oikein tiennyt mitä tulin tekemään illan treenissä ja yritinkin vain tehdä erilaisia liikkeitä kun aamulla. En myöskään ollut ihan varma liikkeiden määrästä ja taisin ajatella ne kaksi hauisliikettä ja kolme ojentajaliikettä ihan vain sen takia kun aamulla tuli tehtyä tuo erikoinen setti. Siitä huolimatta vaikka olin miettinyt tekeväni kolme ojentajaliiikettä illalla niin päädin silti kahteen liikkeeseen kun tunsin toisen ojetajaliikkeen jälkeen käsissä tehoja lppuvan. Kädet alkoivat olemaan jo niin väsyneet, että katsoin parhaimmaksi jättää tämän yhden suunnitellun x liikkeen väliin. Tämän johdosta illan treeniin tuli "vain" neljä liikettä mikä on sinällään vähän kun tänään tein kuitenkin hauiksen sekä ojentajat. Yleeensä kun olen tehnyt kaksi lihasryhmää niin tällöin olen tehnyt treenissä vähintään viisi liikettä. Aamutreenin ollessa pohjalla oli ihan hyvä mieli jättää liikkeet neljään.
Illan treenin aloitin aina yhtä hienolla pyramiidisarjalla hauiskäännössä vaikka aamutreenissä olin jo kokeillut tuota erikoissettiä. Tämän jälkeen tein ranskalaista punnerrusta normaalilla tyylillä kun olin sitä jo aamulla tehnyt istuen. Tämän jälkeen tein 3-osaisen hauiskäännö z-tangolla eli aluksi alhaalta keskelle sitten keskeltä ylös ja lopuksi kokonaisia. Treenin loputin ojentajapunnerrukseen jossa kovan pähkäilyn jälkeen päädyin tekemään 5kg korotussarjan minkä aloitin 20kg ja päädyin 55kg. Toistomäärä oli jokaisessa painossa kymmenen ja lopetin silloin kun tuntui etten tule saamaan enään kymmenen toiston nostoa. Tämän jälkeen mietin teenkö vielä toisen tälläisen korotussarjan, mutta päädyinkin tekemään tiputussarjan samoilla painoilla joihin päädyin ja josta aloitin.
Hauis- & ojentajatreeni
Hauiskääntö istuen pyramiidisarja 15kg x8, 17,5kg x8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8
Ranskalainen punnerrus 3x20 27,5kg
Hauiskääntö z-tanko 3x 3-osainen 32,5kg x7
Ojentajapunnerrus naru 5kg korotussarja 10 toistoa 20 -> 55kg, 5kg tipussarja 10 toistoa 55 -> 20kg