Tänään vuorossa oli ensimmiäinen tupla jalkatreeni kun viime viikolla oli pyhä jolloin en viitsinut tehdä tuplaa. Toisin sanoen en jaksanut herätä aamulla herätyskelloon ja muutenkin aamutreeni olisi ollut "vasta" kello 9. Eilen kyllä mietin enemmänkin sellaista vaihtoehtoa, että olisin tehnyt tänään jalkatreenin yhtenä treeniä. Sitä olisinko tehnyt treenin aamulla aamutreeninä vai illalla ihan normaalia en ehtinyt miettimään, koska halusin kuitenkin pohjalle yhden tuplatreenin. Mainitsin äsken yhden kun olen hieman miettinyt tekeväniä ensi viikolla ehkä yhden treenin per päivä eli olisin ajatellut pitäväni taukoa tuplatreeneistä. Toinen vaihtoehto ja varmasti todennäköisempi on se, että teen vielä ensi viikolla tuplatreenit ja tämän jälkeen pidän viikon taukoa tuplatreeneistä. Sitä teenkö normaalilla yhden treenin viikolla treenin aamulla vai illalla on vielä epävarmaa. Aamutreeniä kannustaisi mahdollisuus tehdä tehokas aerobinen treeni. Toinen asia on mikä vaikuttaa vähemmän on illlalla oleva väen paljous näin tammikuun aikaan. Illalla puolestaan jaksaisi tehdä treenit paremmin ainakin painojen suhteen eikä aamulla tarvitsi myöskään herätä niin aikaisin.
Aamutreeni jalat 1/2
Olin hieman ajatellut tekeväni aamulla etureisiä puoltavan treenin ja illalla takareisiä puoltavan sekä pohkeet. Olin aamua varten aika heikosti suunnitellut treenin etukäteen mikä taisi hieman heikentää treeniä yleisellä tasolla. Tämä taisi myöskin hieman vaikuttaa illan treeniin mutta ei nyt radikaalisesti. Aamutreenissä ja iltatreenissä kun en haluaisi tehdä samoja liikkeitä vaikka saman liikkeen tekeminen aamulla ja illalla ei pilaisi mitään. Treeniajan pidentyessä haluaisin käyttää vain ajan "paremmin" tekemällä useampia liikkeitä kuin tehdä samoja. Tietenkin saman liikkeen voi tehdä eri painoilla ja eri pituisilla sarjoilla tai eri tyyppisillä sarjoilla kuten korotussarja, tiputussarja tai vaikkapa pyramiidisarja. Tällä tavalla olenkin tehnyt nyt tuplapäivinä samoja liikkeitä tekemällä illlalla aamutreenissä olleen liikkeen eri variaationa.
Jalkapäivän ollessa kysymyksessä halusin aloittaa aamutreenin joko kyykyllä tai jalkaprässillä. Aloitin aamutreenin täten syväkyykyllä mihin otin hieman epävarmasi painoja. Kun ei ole ikinä aikaisemmin tehnyt jalkatreeniä aamulla niin painojen valinta oli arvailua. Aloitin syväkyykun tekemisen aluksi pelkällä tangolla jonka jälkeen lisäsin päihin 20kg jolloin ensimmäinen sarja meni 60kg:lla. Tämän jälkeen lisäsin painoa vielä kympit päihin eli yhteispainon 80kg. Tämä olikin aamulle ihan maksimi mitä jaksoin tänään tehdä mutta sain tehtyä hyvin kolme kympin sarjaa. Aamulla vieressä oli taas joku kuka luuli taas olevansa jotain mitä ei oikein ollut. Jampalla taisi olla lopussa painoa 130kg kyykkyä tehdessään, mutta siinä kun alkuvaiheella vilkaisi viereen niin ne kyykyt olivat taas näitä perus "niiauksia". Voisi sitten laskea painoa jotta saa / uskaltaa viedä liikkeen alemmaksi. Eihän kyykkyy edes ota mihinkään jos kyykyt ovat vain "niiauksia" eikä kunnollisia. Liike taitaa tällöin ottaa vain enemmän niskaan ja hartioihin kuin jalkoihin kun painoa on enemmän millä oikeasti jaksaa tehdä kyykkyä. Tiedän sen että olen itsekkin saanut joskus kritiikkiä omista kyykyistä aikoinani, mutta olen tämän jälkeen parantanut tekniikkaa ja vähentänyt painoja.
Kyykyn jälkeen treeni jatkui askelnousulla stepperiä käyttäen. Askelnousun jälkeen teinkin sitten askelkyykyn smith-laitteessa pienillä painoilla kolme kymmmenen toiston sarjaa putkeen ilman taukoja. Halusin treenin pidempi toistoisen liikkeen ja kun en alkanut tekemään kyykyn lisäksi jalkaprässiä niin katsoin askelkyykyn olevan siihen hyvä. Mietin aluksi askelkyykyn tekemistä työntötyylillä, mutta katsoin sen olleen hieman liian raskas tähän aamuun. Tietenkin aamulla olisin jättänyt kahdenkymmenen toiston sarjat pois ja tehnyt liikettä "vain" kymmenen toiston sarjoilla mikä olisi helpottanut liikkeen tekemistä.
Aamutreenin päätinkin sitten etureisikoneeseen jossa suunnittelin tehdä jotain hienoa. Alunperin suunnittelin tekeväni jonkun yhden jalan + kahden jalan normaalityylin supersarjoja, mutta päädyinkin normaalin jalkatreenin lopetusliikkeeseen eli korotus- & tiputussarjaan. Aamulla tein vain sellaisen muutoksen normaaliin, että tein nostot 10kg:lla 5kg sijaan. Aamulla 5kg korotuksilla nousut ainakin 100kg asti olisi ollut liikaa kun jaksoin nostaa 10kg korotuksillakin juuri ja juuri painot 100kg.
Aamu jalkatreeni
- Syväkyykky 60kg x10, 3x10 80kg
- Askelnousu 3x10 60kg
- Askelkyykky smith 3x10 ilman taukoa 30kg
- Etureidet: 10kg korotukset 7 toistoja, tiputus 10kg 7 toistoa alkaen 30kg päättyen 100kg
[[{"fid":"330","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Iltatreeni jalat 2/2
Aamutreenin piti enemmänkin keskittyä etureisiin ja illalla oli vuorossa sitten pohkeet ja takareidet. Halusin iltatreenin aloittaa kuitenkin liikkeellä mitä mietin tekeväni aamulla joko kyykyn kanssa tai sitten kyykyn tilalla. Kyseessä oli tietenkin jalkaprässi ja minun tapauksessani yhden jalan prässi. Halusin tehdä yhden hieman pidemmän setin jaloille ja katsoin jalkaprässin olevan tähän tarkoitukseen paras ratkaisu. Mietin tekeväni liikkeen ainakin hiukan pienemmillä painoilla kun millä oikeasti tein. Ajattelin aluksi tekeväni yhden jalan prässin joko 50kg tai 75kg, mutta päädyin lopulta 100kg. Huomasin kyllä painoja olevan hieman liikaa niin pitkään sarjaan mitä aluksi kuvittelin eli 10x10 ja teinkin vain niin paljon toistoja kun vain pystyin. Jaksoin lopulta puolet alkuperäisestä suunnitelmasta eli tein 5x10 per jalka ja tietenkin ilman taukoja. Kymmenen toistoja ja jalan vaihto niin helppoa on tehdä yhden jalan prässissä "kiduttavaa" treeniä. Tällöin painoja pitää olla vain hieman vähemmän jotta pystyy toteuttamaan pidemmän sarjan. Eli reilusti vain painoja pois normaalin kymmenen toiston sarjoista.
Yhden jalan prässin jälkeen tein pohkeita yhden liikeen. Ajattelin ennen treeniä kahdesta pohjeliikkeestä mutta tällöin olisin jättänyt yhden jalan prässin pois. Päätin salilla kuitenkin tekeväni vain yhden pohjeliikkeen tänään ja senkin tein epänormaalilla tavalla tiputussarjana. Kaksi tiputussarjaa 25kg tiputuksilla alkaen 100kg ja päättyen 25kg eli siis neljällä 25kg painolla. Toistomäärät kulloisellakin painolla oli kymmenen toistoa eli yhteensä sarjaa kohden tuli 40 toistoa.
Tämän jälkeen tein liikkeen jota olin miettinyt jo aamulla mitä tulen tekemään illalla. Sumokyykky käsipainoilla nopeatempoisena pidemmällä sarjalla. Vielä siinä vaiheessa kun olin valmistautumassa ensimmäiseen sarjaan tein vielä muutoksen liikkeen tekemiseen kun vaihdoin liikkeen syväkyykky versioon. Syväkyykky versio kyseisessä liikkeessä tarkoitti käytännössä liikkeen tekemistä joko stepperien tai penkkien päällä. Kaksi stepperiä tai penkkiä molempien jalkojen alle ja väliin sen verran tilaa, että jaloille muodostuu leveämpi ote. Tiedän kyllä että kyseessä on enememmänkin naistenliike, mutta halusin nyt kokeilla. Olenhan tehnyt normaaliakin sumokyykkyä käsipanoilla niin miksi en myöskään voisi kokeilla syväkyykky versiota?
Lopuksi tein vielä takareisiä ensiksi etureisikoneessa takareisipotkua ja tämän jälkeen takareisiä maaten. Takareisipotkut tuntuivat kevyelle vaikka painoa oli normaalin verran ja tein kahdenkymmenen toiston sarjoja. Sinällään siis kevyelle kun tässä vaiheessa päivää liikkeitä oli yhteensä jo takana paljon. Olin aluksi suunnitellut tekeväni takareisiä ensin istuen laitteessa jonka jälkeen olisin tehnyt vielä maaten laitteessa. Vaihdoin istuen kuitenkin takareisipotkuun joka on paljon tehokkaampi liike. Saan myös takareisipotkussa paljon paremman tuntuman jo heti ensimmäisestä toistosta lähtien kun istuen laitteessa tuntuma alkaa tuntumaan jossain kymmenen toiston paikkeilla. Takareisipotkun jälkeen tein vielä väsyneet sarjat maaten laitteessa. Mietin myös tämän liikkeen väliin jättämistä, mutta halusin vielä heti perään toisen takareisiliikkeen vaikka liikkeitä oli tullut päivää kohden jo paljon. Jos olisin miettinyt eilen jo paremman suunnitelman päivää kohden koko päivä olisi voinut mennä erilaisemmin. Erilaisemmin ainakin ei ehkä paremmin, koska olin kuitenkin tyytyväinen kokonaisuuteen.
Ilta jalkatreeni
- Yhden jalan prässi 5x10 ilman taukoja 100kg
- Pohkeet istuen 2x 25kg tiputussarja 10 toistoa 100kg -> 25kg
- Syväsumokyykky käsipainolla 3x25 25kg
- Takareisipotku 3x20 40kg
- Takareidet maaten 3x10 60kg
[video:http://youtu.be/VhNjBWGddZA]