Otin pienen riskin ennen tämän päivän jalkatreeniä sillä kävin eilen kaksi kertaa lenkillä ja tänä aamunakin kävin aamulenkillä. Eilinen aamulenkki oli ihan suunniteltu kun halusin käydä aamulla saunassa. Eilinen iltalenkki oli kai jossain vaiheessa "suunnitelmissa", mutta kävin loppujenlopuksi lenkillä. Aamulla lenkin pituus oli noin 6.4km ja illalla lenkin pituus oli noin 5.6km. Aamulenkin keskivauhti oli 6.37min / km ja illalla 6.16min / km joissa ajattelin tämän päivän jalkatreeniä. Tänä aamuna lähin lenkille varmaankin aukaisemaan jalkoja illan jalkatreeniä varten. Lenkin pituus sekä keskivauhti oli aikalailla samat kuin eilen. Lenkin pituus oli noin 6.4km ja keskivauhti oli 6.36min / km. Puolentoista päivän saldona oli kolme lenkkiä joiden yhteispituudeksi muodostui hieman yli 18km. Tämä oli tietoinen riski illan jalkatreeniä varten, koska jokainen juostu kilometri vaikuttaa jalkatreenin tekemiseen.
[[{"fid":"288","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"331","width":"485","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Kuntosalille lähdin hieman epätietoisena miten juoksut tulevat vaikuttamaan jalkatreeniin. En tiedä vaikuttiko juoksut miten paljon jalkatreenin liikkeisiin vai hainko vain muuten erilaisuutta treeniin. Heti ensimmäinen liike oli uusi. Zercher Squat eli eräänlainen variaatio etukyykystä jossa tanko pidetään kropan edessä. Bongasin tämän liikkeen viimeviikolla ja ajattelin tuota jossain vaiheessa kokeilla ja se kerta oli tänään. Aluksi tein liikettä pelkällä tangolla jonka jälkeen laitoin vitoset päihin eli painoa oli yhteensä 30kg joka saattoi olla hieman liian vähän. Toisaalta pienet painot ovat vain hyvä kun tekee ensimmäistä kertaa liikettä ja varsinkin kun tekee kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Pienillä painoilla tehtynä oli myös se etu, että sain hiottua tekniikkaa. Tein liikkeen sukkasillani kokeillakseni liikkeen tekemistä ilman kenkiä ja katsovani hieman miten kengät vaikuttavat kyykyn tekemiseen. Viime viikolla kokeilin maastavetoa ilman kenkiä ja olen ajatellut jatkavani tätä testiä joissakin liikkeissä ja katsovani mitä eroa on tehdä kyykky ja veto liikkeitä ilman kenkiä.
[[{"fid":"289","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"302","width":"482","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Tänäään jalkatreeni tuntui parin ensimmäisen liikkeen jälkeen hieman kevyelle vaikka hiki virtasi. Tähän vaikutti kaksi ensimmäistä liikettä ja ensimmäisen kohdalla painot. Toisena liikkeenä tein askelnousun mikä ei nyt ole raskaimpia liikkeitä vaikka hiki virtasi liikkeen teon aikana. Kun ei tee mitään raskasta kyykkyä tai prässiä jalkatreenin alkupuolella niin treeni vain tuntuu kevyemmältä. Kolmantena liikkeenä tein pohkeet istuen eli meno jatkui vielä hieman "kevyenä", mutta tämän jälkeen pari viimeistä liikettä oli aivan jotain muuta. Neljäntenä liikkeenä tein takareisipotkun joka on mielestäni tehokkain takareisiliike ihan takareisiliikkeenä. Takareisipotkun jälkeen jatkoin tekemistä etureisikoneessa missä siis tein takareisipotkun. Tein etureidet "normi" korotus- & tiputussaarjana viimeiseinä jalkaliikkeenä johon meneekin sitten viimeiset voimat jaloista.
Jalkatreeni
- Etukyykky tanko koukussa (Zercher Squat) 3x20 30kg
- Askelnousu 3x20 60kg
- Pohkeet istuen 3x20 75kg
- Takareisipotku 3x20 40kg
- Etureidet: 10kg korotukset 8 toistoja, tiputus 10kg 8 toistoa alkaen 30kg päättyen 100kg
[[{"fid":"290","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"337","width":"487","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]